Cable Row Wide Grip

Cable Row Wide Grip

Spiergroepen: Boven- en middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), achterste schouderkop; secundair: lats, biceps, core.

Beschrijving

Zittende kabelrow met brede greep om extra nadruk te leggen op bovenrug en achterste schouders. Je trekt hoger en breder dan bij een smalle/close grip, waardoor vooral de “rugdikte” en houding verbeterd worden.

Uitgangspositie

Zit op de kabel-row machine met je voeten op de steunen, knieën licht gebogen.

Pak een brede lat-pulldownstang of brede row-stang met overhandse grip, handen breder dan schouderbreed.

Ga rechtop zitten met lichte vooroverkanteling vanuit de heup, borst omhoog, schouders laag.

Core aangespannen, rug neutraal, armen bijna volledig gestrekt.

Uitvoering en tips

Adem in. Start de beweging door je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe te trekken. Buig daarna je ellebogen en trek de stang richting bovenbuik of onderkant borst. Ellebogen gaan breed naar achter, ongeveer in lijn met je schouders maar niet hoger dan schouderhoogte.

Bovenin kort vasthouden en bewust tussen je schouderbladen en in je achterste schouders knijpen. Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd teruggaan tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je bovenrug weer lichte stretch voelt, zonder in je schouders te hangen. Adem uit tijdens het naar je toe trekken, adem in tijdens het teruglaten.

Do’s

Houd je borst hoog en rug neutraal; geen bolle rug.

Denk aan je ellebogen wijd naar achter trekken, niet alleen aan de stang naar je toe halen.

Gebruik een rustige excentrische fase (2–3 tellen terug).

Kies een gewicht waarmee je volledige ROM en scapula-retractie behoudt.

Don’ts

Niet ver naar achter leunen en het gewicht met je onderrug “binnenhalen”.

Schouders niet optrekken richting je oren; nek lang houden.

Laat de gewichten niet tegen de stapel knallen.

Geen halve, korte reps doen tenzij bewust als variant.

Regressies

Lichter gewicht met kleinere ROM, puur focussen op bovenrug-squeeze.

Machine row met brede handgrepen (geleid patroon).

Face pulls of reverse pec deck om eerst bovenrug/achterste schouders te versterken.

Progressies

Langzamere excentrische fase en 1–2 seconden pauze bovenin.

Afwisselen met smalle of neutrale grip rows in dezelfde training.

Zwaarder gewicht in lagere rep-range (6–10) bij behoud van techniek.

Alternatieven

Bent over barbell row met brede overhandse greep.

T-bar row met brede handgreep.

Chest-supported wide row (machine of dumbbells op incline bank).

Wide grip lat pulldown naar borst met focus op scapula-retractie.

Low incline dumbell chest press