Chest Dips
Chest Dips
Spiergroepen: Borst (vooral onder- en buitenkant), triceps, voorste schouderkop; secundair: core, lats.
Beschrijving
Chest dips zijn dips waarbij je je lichaam voorover helt om de nadruk te verleggen van triceps naar borst. Je duwt jezelf op tussen twee parallelle stangen of op een dipstation, met focus op borstspanning en gecontroleerde diepte.
Uitgangspositie
Pak de dipstangen vast op schouderbreedte of iets breder. Spring in de steunpositie met gestrekte armen. Buig je knieën licht en kruis eventueel je enkels achter je. Leun nu bewust iets naar voren: borst licht naar beneden en vooruit, heupen iets achter de handen. Schouderbladen licht naar achter en omlaag, core aangespannen.
Uitvoering en tips
Adem in en buig je ellebogen om jezelf langzaam te laten zakken. Ellebogen gaan schuin naar achter en opzij, niet strak langs je lichaam zoals bij pure tricepsdips. Laat je zakken tot je een sterke stretch in de borst voelt en je schouders nog comfortabel blijven; meestal tot je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn of iets dieper als je schouders dat toelaten. Vanuit de onderste positie duw je jezelf krachtig maar gecontroleerd omhoog terwijl je borst naar voren blijft en ellebogen in dezelfde lijn duwen. Adem uit tijdens het opduwen. Bovenin strek je je armen bijna volledig, maar je verplaatst je schouders niet naar voren of omhoog.
Do’s
Houd je romp duidelijk voorover om de borst te laten werken. Schouderbladen omlaag en licht naar achter, geen schouders in je oren. Zak langzaam en gecontroleerd, vooral in de onderste helft van de beweging. Stop de diepte als je schouders oncomfortabel voelen; pijnvrij bereik is leidend. Core aangespannen houden zodat je niet gaat zwabberen.
Don’ts
Niet volledig rechtop blijven; dan wordt het meer een tricepsdip. Laat je niet vallen in de onderste positie en stuiter niet uit de stretch. Ga niet extreem diep als je schouders dat niet aankunnen. Geen half gecontroleerde reps met grote swings; geen momentum gebruiken om “extra” herhalingen te pakken.
Regressies (makkelijker)
Assisted dips met elastiek of dipmachine, waarbij een deel van je lichaamsgewicht wordt ondersteund. Bench dips met voeten op de grond of verhoging (let op schouders, houd schouderbladen actief). Push-ups (platte, incline of diepe ring push-ups) als borstalternatief tot je sterk genoeg bent om te dippen.
Progressies (zwaarder)
Dips met extra gewicht, bijvoorbeeld met een dipriem en schijf of dumbbell tussen de voeten. Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin. Ring dips (zeer instabiel, alleen voor gevorderden met sterke schouders en core).
Alternatieven
Decline Push-Ups of weighted Push-Ups. Decline bench press of dip machine met borstfocus. Ring Push-Ups of ring flies voor extra instabiliteit en borstactivatie.
