Cable Side Raise
Cable Side Raise
Spiergroepen: Middelste schouderkop; secundair: bovenste traps, core (stabilisatie).
Beschrijving
De cable side raise is een schouderoefening waarbij je je arm zijwaarts heft met een kabel. Door de constante spanning van de kabel blijft de middelste schouderkop tijdens de hele beweging onder belasting, ideaal voor ronde, brede schouders.
Uitvoering en tips
Ga zijwaarts naast de kabeltoren staan, met de pulley laag ingesteld (enkel- of kniehoge stand). Pak de handgreep met de hand die het verst van de toren af is; de kabel loopt voor of achter je langs, afhankelijk van wat jij fijner vindt. Zet je voeten op heup- tot schouderbreedte, knieën licht gebogen, core aangespannen, schouders laag.
Start met je arm licht gebogen voor je heup, hand net voor je lichaam. Vanuit daar hef je je arm in een boog zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Elleboog en hand blijven ongeveer op gelijke hoogte, met een lichte buiging in de elleboog die tijdens de hele beweging gelijk blijft. Pols blijft neutraal, niet knikken. Bovenin houd je kort spanning vast in je schouder; voel dat je middelste schouderkop het werk doet. Laat je arm vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken tot net voor je lichaam, zonder dat de kabel volledig slap wordt. Adem uit tijdens het heffen, adem in tijdens het zakken.
Do’s
Hou je romp stil; geen zijwaarts meeleunen of heupen laten zwaaien.
Schouder blijft laag, weg van je oor; denk aan “lange nek”.
Beweeg in een licht diagonaal vlak (iets voor het lichaam) in plaats van volledig recht opzij als dat prettiger is voor je schouder.
Gebruik een rustig tempo, vooral in de neergaande fase.
Don’ts
Niet zwaaien met je bovenlichaam om het gewicht omhoog te krijgen.
Geen te zware gewichten kiezen waardoor je vorm instort.
Arm niet hoger dan ongeveer schouderhoogte tillen als je schouders gevoelig zijn.
Kabel onderin niet volledig slap laten vallen; behoud spanning.
Regressies (makkelijker)
Lichter gewicht en kleinere ROM tot je schouder sterker en stabieler is.
Dumbbell side raises (minder constante spanning, vaak iets eenvoudiger te controleren).
Seated dumbbell of machine lateral raise om minder balans te hoeven leveren.
Progressies (zwaarder)
Langzamere excentrische fase en eventueel een korte pauze bovenin.
Eenbenig staan voor extra core-stabilisatie (alleen als je techniek al goed is).
Cable side raise in een dropset: zwaar beginnen en het gewicht verlagen zonder rust.
Alternatieven
Dumbbell lateral raise.
Machine lateral raise.
Cable lying side raise (liggend op bank voor maximale isolatie).
Lean-away lateral raise met dumbbell of kabel voor extra stretch.
