Bent Over Row Overhand Grip Smith Machine
Bent Over Row Overhand Grip Smith Machine
Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), lats; secundair: achterste schouderkop, biceps, onderrug, core.
Beschrijving
Horizontale trek in de Smith machine met overhandse greep. Door de geleide baan kun je je volledig focussen op rugspanning zonder veel balansuitdaging. Ideaal voor rugdikte en algehele bovenrugbasis.
Uitgangspositie
Zet de stang ongeveer op kniehoogte in de Smith. Ga met je voeten op heup- tot schouderbreedte onder de stang staan. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met een overhandse (pronated) greep. Buig je knieën licht en duw je heupen naar achter tot je romp circa 30–45 graden voorover helt, rug neutraal, borst iets omhoog, core aangespannen. Armen hangen gestrekt onder je, stang net voor je schenen.
Uitvoering en tips
Adem in en houd je romp stil in de gekozen hoek. Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe. Buig daarna je ellebogen en trek de stang in een boog naar je onderbuik of navelstreek. Ellebogen blijven dicht langs je romp, niet wijd naar buiten. Bovenin kort vasthouden en bewust tussen je schouderbladen en in je lats knijpen. Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een lichte stretch in je lats voelt, terwijl je rug neutraal blijft. Adem uit tijdens het optrekken, adem in tijdens het zakken.
Do’s
Houd je rug neutraal en je core strak, alsof je in een plank-positie voorover staat. Denk aan ellebogen naar je heupen trekken, niet de stang “optillen” met alleen je armen. Gebruik een gecontroleerd tempo, vooral in de excentrische fase. Kies een romphoek die je onderrug goed kan houden; hoe horizontaler, hoe zwaarder voor je onderrug maar hoe meer pure row.
Don’ts
Kom niet halverwege de set rechtop staan; je verliest spanning op de rug. Laat je onderrug niet bollen of extreem hol worden. Gebruik geen grote heupzwaai of kniestoot om de stang omhoog te gooien. Trek je schouders niet op richting je oren.
Regressies
Lichter gewicht en eventueel iets hogere romphoek. Dumbbell rows met één knie en hand op een bank voor extra steun. Chest-supported row (machine of op een schuine bank) als je onderrug snel vermoeit.
Progressies
Zwaarder gewicht met behoud van strakke vorm. Langzamere excentrische fase en een korte pauze bovenin. Pendlay-achtige uitvoering in de Smith: elke herhaling kort laten rusten op de pins en dan weer optrekken.
Alternatieven
Bent over barbell row met overhandse greep. T-bar row of landmine row. Seated cable row met medium of brede greep. Chest-supported row met dumbbells of barbell.
