Bent Over Row Onderhand Grip Smith Machine
Bent Over Row Onderhand Grip Smith Machine
Spiergroepen: Lats, middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps); secundair: biceps, achterste schouder, onderrug, core.
Beschrijving
Horizontale trek in de Smith machine met onderhandse (supinated) greep. Door de handpalmen naar boven te draaien en de ellebogen dicht langs het lichaam te houden, leg je relatief meer nadruk op de lats en biceps, met nog steeds veel werk voor de hele middenrug.
Uitgangspositie
Zet de stang ongeveer op kniehoogte in de Smith.
Ga met je voeten op heup- tot schouderbreedte onder de stang staan.
Pak de stang iets smaller tot schouderbreed vast met een onderhandse greep, handpalmen naar voren/omhoog.
Buig je knieën licht en duw je heupen naar achter tot je romp circa 30–45 graden voorover helt, rug neutraal, borst iets omhoog, core aangespannen.
Armen hangen gestrekt onder je, stang dicht voor je schenen.
Uitvoering en tips
Adem in en houd je romp stil in de gekozen hoek.
Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe.
Buig daarna je ellebogen en trek de stang in een boog naar je onderbuik of net onder je navel.
Ellebogen blijven dicht langs je romp en bewegen naar achter en licht omhoog; denk ellebogen richting heupen.
Bovenin kort vasthouden en bewust in lats en middenrug knijpen.
Laat de stang daarna langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een lichte stretch voelt, terwijl je rug neutraal blijft.
Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het zakken.
Do’s
Houd je rug neutraal, core strak, alsof je in een voorovergebogen plank staat.
Denk aan je ellebogen naar je heupen trekken voor sterke lat-activatie.
Gebruik een rustig tempo, vooral in de excentrische fase.
Kies een romphoek die je onderrug goed kan houden; hoe horizontaler, hoe zwaarder.
Don’ts
Niet rechtop komen tijdens de set, dan verlies je spanning op de rug.
Laat je onderrug niet bollen of extreem hol worden.
Gebruik geen heupzwaai of kniestoot om de stang omhoog te gooien.
Schouders niet optrekken richting je oren.
Regressies
Lichter gewicht en iets hogere romphoek.
Éénarmige dumbbell row met steun op bank.
Chest-supported row (machine of schuine bank) als je onderrug snel moe is.
Progressies
Zwaarder gewicht met behoud van strakke vorm en romphoek.
Langzamere excentrische fase en korte pauze bovenin.
Afwisselen met overhandse Smith rows in hetzelfde blok voor andere rugaccenten.
Alternatieven
Bent over barbell row met onderhandse grip.
T-bar of landmine row met neutrale/supinated greep.
Seated cable row met smalle, supinated greep.
One-arm dumbbell row (elleboog dicht langs de romp).
DumbBell bend over row
