Upright Row Cable Bar

Spiergroepen: Bovenste trapezius, middelste schouderkop; secundair: biceps, onderarmen, core.

Beschrijving

De upright row met cable bar is een verticale trek-oefening waarbij je de stang langs je lichaam omhoog trekt. Door de kabel blijft de spanning constant over de hele beweging. Je traint vooral traps en laterale schouders. Vanwege schouderbelasting is een goede techniek en niet te brede ROM belangrijk.

Uitgangspositie

Bevestig een rechte stang of EZ-bar aan de lage pulley.

Ga recht voor de kabel staan met je voeten op heupbreedte.

Pak de stang smal tot schouderbreed vast, handpalmen naar beneden.

Sta rechtop, knieën licht gebogen, core aangespannen, schouders laag.

Uitvoering en tips

Start met gestrekte armen net voor je dijen, lichte spanning op de kabel.

Trek de bar recht omhoog langs je lichaam door je ellebogen te buigen en ze omhoog te brengen.

Elle bogen blijven hoger dan je polsen, maar ga niet hoger dan borsthoogte of tepelhoogte; je hoeft niet tot je kin.

Bovenin kort vasthouden en bewust in traps en schouders knijpen.

Laat de stang daarna langzaam en gecontroleerd terugzakken tot net boven je dijen, zonder dat de kabel helemaal slap wordt.

Adem uit tijdens het optrekken, adem in tijdens het laten zakken.

Belangrijke cues

Schouders blijven laag en weg van je oren terwijl je trekt; traps werken, maar je “shruggt” niet extreem.

Polsen blijven neutraal onder de stang, niet ver naar binnen knikken.

Beweeg de stang dicht langs je lichaam, niet ver naar voren.

Romp blijft stil, geen meebewegen of achteroverleunen.

Do’s

Kies een smalle tot medium greep; vaak iets smaller dan schouderbreed voelt het prettigst voor schouders.

Werk met een licht tot matig gewicht zodat je volledig gecontroleerd kunt bewegen.

Gebruik een rustige excentrische fase voor extra spanning op traps en schouders.

Stop de beweging als je schouders of ellebogen beginnen te irriteren; forceer geen extreme hoogte.

Don’ts

Niet tot heel hoog (tot onder de kin) trekken als je schouders gevoelig zijn; borsthoogte is meestal genoeg.

Geen rukbewegingen met je romp of benen om de stang omhoog te krijgen.

Laat je schouders niet volledig naar je oren kruipen en blijf niet “hangen” in je nek.

Laat de kabel niet terugschieten; geen stuiteren onderin.

Regressies (makkelijker)

Gebruik een lichter gewicht en beperk de ROM tot comfortabel schouderbereik.

Face pulls of cable lateral raises als meer schoudervriendelijke opties als upright rows je schouders snel irriteren.

Machine upright row of smith upright row met lichte load voor een geleider pad.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase en korte pauze bovenin.

Zwaarder gewicht met lagere herhalingen, zolang de techniek strak blijft en je geen schouderpijn krijgt.

Breder vastpakken en de stang iets hoger trekken voor meer zijschouderfocus, mits je schouders dat tolereren.

Alternatieven (zelfde doel: traps en middelste schouderkop)

Dumbbell upright rows (smalle of medium grip, één of twee handen).

Barbell upright row (met smalle of medium grip, voorzichtig met schouders).

Dumbbell lateral raises.

Cable lateral raises met D-handle.

Face pulls met touw (schoudervriendelijker, extra achterste schouder en bovenrug).

Barbell shrugs of dumbbell shrugs voor meer pure traps.

lying incline cuban press