Tucked Dragon Flag

Spiergroepen: Rectus abdominis, diepe core, heupflexoren, lats, bilspieren; secundair: bovenrug, schouders.

Beschrijving

De tucked dragon flag is de eerste “echte” dragon-flag-variant. Je houdt je knieën dicht bij je borst zodat de hefboom kort is, maar je romp beweegt nog steeds als één stijve plank. Dit is een perfecte tussenstap tussen Garhammer raises en de zwaardere dragon flags.

Uitgangspositie

Ga op een vlakke bank liggen met je hoofd bij de rand. Pak de rand van de bank stevig vast achter je hoofd of een stevig object achter of boven je hoofd. Schouders en bovenrug liggen op de bank, nek blijft neutraal. Breng je knieën naar je borst en kantel je bekken, zodat je onderrug licht bol wordt en je navel naar binnen trekt. Til nu je heupen van de bank zodat je rug schuin omhoog komt: je lichaam is van knieën tot schouders één blok, met de knieën dicht bij de borst (tuck).

Uitvoering

Start bovenin

In de startpositie zijn je knieën dicht bij je borst en zijn je heupen hoog. Billen, buik en lats zijn maximaal aangespannen. Er is geen knik in de heup tussen knieën en schouders: dat deel van je lichaam blijft één rechte lijn en beweegt als een geheel.

Excentrische fase (laten zakken)

Adem in voordat je zakt. Laat vervolgens je lichaam van knieën tot schouders als één stijve plank langzaam zakken. De beweging vindt alleen plaats rond je schouders; je heup en onderrug buigen niet in. Stop met zakken vlak voordat je onderrug de bank raakt of je heupen beginnen in te zakken.

Concentrische fase (optillen)

Adem uit terwijl je je lichaam als één blok terug omhoog brengt naar de startpositie. Denk daarbij aan je buik en lats die je terugtrekken, niet aan rukken met je armen. In het begin is het verstandig om vooral excentrisch te trainen: je start in de hoge positie, laat jezelf langzaam zakken en komt daarna via een makkelijkere weg terug omhoog, bijvoorbeeld door eerst je heupen op de bank te zetten, knieën naar de borst te brengen en dan opnieuw in positie te komen.

Belangrijke cues

Denk steeds: je romp is een plank van knieën tot schouders. Houd je bekken licht achterover gekanteld zodat je onderrug niet hol wordt. De knieën blijven ongeveer in dezelfde hoek; ze klappen niet verder in of uit tijdens de herhaling. Duw je schouders stevig in de bank en houd je nek ontspannen.

Do’s

Begin met een korte bewegingsuitslag: zak maar een stukje en maak de beweging dieper naarmate je sterker en stabieler wordt. Leg de nadruk op langzame, strakke excentrische herhalingen. Stop zodra je heupen “breken”, dus wanneer er een knik ontstaat in je heup of onderrug. Houd je adem onder controle: adem in tijdens het zakken en uit tijdens het optillen.

Don’ts

Laat je heupen niet knikken; zodra er een duidelijke hoek in je heupen of onderrug komt, is het geen echte dragon-flag-patroon meer. Gebruik geen rukbeweging uit je armen om omhoog te komen. Ga niet door met een holle rug of met scherpe, trekkende pijn in de onderrug. Voer de oefening niet snel en schokkerig uit; kwaliteit gaat boven hoeveelheid.

Regressies (makkelijker)

Als dit nog te zwaar is, werk dan eerst met Garhammer Raises op een platte, low incline of incline bank om de bekkenrol en heuplift te trainen. Lying reverse crunches met duidelijke bekkenrol zijn ook een goede voorbereiding. Daarnaast helpen hollow body holds op de vloer om spanning in de hele romp te leren vasthouden.

Progressies (zwaarder)

Wanneer de tucked dragon flag goed gaat, kun je doorgaan naar de advanced tuck dragon flag, waarbij de knieën iets verder van de borst komen te staan. Daarna volgt de one-legged dragon flag, met één been gestrekt en één gebogen. Vervolgens kun je doorgaan naar de straddle dragon flag, waarbij beide benen gestrekt en gespreid zijn, en uiteindelijk naar de full dragon flag met beide benen volledig gestrekt en gesloten.

Integratie in je schema

Voer de tucked dragon flag uit in twee tot vier sets van twee tot zes herhalingen, vaak vooral excentrisch. Doe deze oefening maximaal twee tot drie keer per week met minstens één dag rust ertussen. Gebruik de tucked dragon flag als hoofd-coreoefening in je core-blok en voer daarna lichtere buikvarianten uit zoals crunches of cable crunches.

GHD Sit ups into explosive Russian twists