Toes to Bar Left to Right

Spiergroepen: rechte en schuine buikspieren, heupflexoren; secundair lats, schouders en grip.

Beschrijving

Dit is een gevorderde core-oefening waarbij je hangend aan een stang je tenen afwisselend links en rechts van de stang brengt. Je combineert heupbuiging met rotatie en zijwaartse rompkracht.

Uitvoering

Hang aan de stang met een overhandse greep, armen gestrekt en schouders actief. Span je core en billen aan zodat je lichaam zo stil mogelijk blijft. Start elke herhaling met een bekkenkanteling: navel naar binnen, onderrug licht bol maken. Hef vervolgens je benen in één vloeiende beweging omhoog en stuur je tenen naar de stang links van je hoofd. Raak de stang of kom er dicht bij, houd kort spanning en laat je benen gecontroleerd zakken. De volgende herhaling stuur je je tenen naar de rechterkant van de stang. Blijf rustig ademen, uit tijdens het heffen en in tijdens het zakken, en voorkom grote swings.

Belangrijke aandachtspunten

Werk vanuit je core en romprotatie, niet alleen uit de heupbuigers. Houd je schouders laag en actief, met lichte spanning in de lats. Gebruik alleen een bewegingsuitslag die je volledig onder controle hebt en voorkom dat je in je onderrug gaat hangen of hol trekken.

Regressies

Makkelijker is werken met hanging knee raises links en rechts, of eerst strakke toes to bar recht naar voren oefenen zonder zijwaartse verplaatsing.

Progressies

Zwaarder wordt de oefening door de excentrische fase te vertragen, dus je benen heel gecontroleerd te laten zakken, of door kort isometrisch vast te houden bij de stang links en rechts.

Sit Ups Into Explosive Russian Twist