Sumo Reverse Lunge

Sumo Reverse Lunge

Spiergroepen: Bilspieren (met nadruk op gluteus medius en maximus), quadriceps, adductoren (binnenkant bovenbenen); secundair: hamstrings, core.

Beschrijving

De sumo reverse lunge is een achterwaartse lunge vanuit een brede (sumo) stand. Door de brede voetplaatsing en naar buiten gedraaide tenen combineer je de kniehoek van een lunge met extra werk voor binnenkant benen en zijkant bil.

Uitgangspositie

Sta breder dan schouderbreed met je voeten, tenen duidelijk naar buiten gedraaid. Gewicht gelijk verdeeld over beide voeten, core aangespannen, borst omhoog. Armen kunnen langs je lichaam (met dumbbells) of voor je borst (goblet‑positie).

Uitvoering en tips

Adem in en stap met één voet achteruit in de breedte van je sumo-stand (je blijft dus relatief breed staan, ook met de achterste voet).

Zak recht omlaag: achterste knie richting de vloer, voorste knie buigt in de lijn van de tenen, hielen blijven plat.

Romp blijft licht voorover, maar rug neutraal. Je voelt spanning in bil en binnenkant bovenbeen van het voorste been.

Duw jezelf via de hak en middenvoet van het voorste been weer terug omhoog naar de startpositie (brede stand).

Herhaal alle herhalingen op één kant, of wissel af per stap, afhankelijk van doel en niveau.

Do’s

Houd je knieën in de lijn van je tenen; ze mogen over de tenen komen, maar niet naar binnen klappen.

Hou je core aangespannen en je borst omhoog.

Gebruik een rustig tempo, vooral in de neergaande fase.

Begin met lichaamsgewicht om de brede stap en kniesturing onder controle te krijgen.

Don’ts

Niet op je tenen gaan hangen; hielen blijven zoveel mogelijk contact houden.

Zet de achterste voet niet zó ver weg dat je in lies en knie begint te trekken.

Niet naar voren vallen met je romp; je zakt vooral recht omlaag.

Geen snelle, stuiterende herhalingen; controle boven snelheid.

Regressies (makkelijker)

Gewone reverse lunge op heupbreedte (zonder sumo-stand).

Static sumo lunge (niet uitstappen, maar in vaste brede split-stand zakken).

Bodyweight sumo squats om eerst de brede heup-/knielijn te leren.

Progressies (zwaarder)

Dumbbells in beide handen of een kettlebell in goblet-positie.

Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin.

Front foot elevated sumo reverse lunge (voorste voet op kleine verhoging) voor extra ROM.

Alternatieven (zelfde doel: bil + adductoren met lunge/squat-patroon)

Sumo squat (barbell of dumbbells).

Cossack squat / side lunge.

Curtsy lunge.

Sumo leg press of wide-stance hack squat.

Step Ups