Stiff Deadlift

Spiergroepen: Hamstrings, bilspieren, onderrug; secundair: bovenrug en core.

Beschrijving

De stiff deadlift is een heupdominante oefening waarbij je met relatief gestrekte knieën vanuit de heup voorover buigt. Je knieën buigen slechts licht, de beweging komt vooral uit het naar achter duwen van de heupen. Hierdoor krijgen hamstrings en bilspieren een grote stretch en hoge spanning, met extra stabilisatiewerk voor de onderrug.

Uitgangspositie

Sta met je voeten ongeveer heupbreed en de barbell boven het midden van je voet. Pak de stang op ongeveer schouderbreedte met een overhand- of mixed grip. Span je core aan, trek je schouderbladen licht naar achter en houd je rug neutraal. Knieën zijn licht gebogen, maar niet diep doorgezakt.

Uitvoering en tips

Adem in en duw je heupen naar achter terwijl je bovenlichaam voorover kantelt. Laat de stang dicht langs je benen glijden richting je schenen. Je knieën buigen maar een klein beetje extra, de hoek in je knieën verandert weinig; je voelt vooral een toenemende stretch in je hamstrings. Zak tot net onder je knieën of tot halverwege je schenen, of verder als je dat met een neutrale rug en controle kunt houden. Stop als je onderrug de neiging krijgt om te bollen. Adem uit en duw je heupen krachtig naar voren om weer rechtop te komen, terwijl je de stang dicht langs je benen omhoog leidt. Bovenin span je je bilspieren kort aan, zonder in je onderrug door te drukken.

Do’s

Houd de stang dicht bij je lichaam voor minder hefboom op de onderrug. Behoud een neutrale rug gedurende de hele beweging; span je core actief aan. Denk “heupen naar achter” in plaats van “bovenlichaam naar voren”. Gebruik een rustig tempo, vooral in de neergaande fase, zodat je de stretch in je hamstrings goed voelt.

Don’ts

Maak er geen squat van; knieën buigen niet diep door. Laat je rug niet bollen, vooral niet in de onderrug. Laat de stang niet ver van je lichaam af bewegen. Stuiter niet onderin op de stretch; elke herhaling begint vanuit gecontroleerde spanning.

Regressies (makkelijker)

Romanian deadlift met dumbbells of lichte barbell, waarbij je vanuit stand naar ongeveer knieënhoogte zakt met focus op heupscharnier. Hip hinge oefenen met een stok langs je rug om het patroon te leren. Back extension op een 45 graden bank om hamstrings en bilspieren met minder hefboom te trainen.

Progressies (zwaarder)

Zwaarder gewicht met behoud van perfecte vorm. Langzamere excentrische fase, bijvoorbeeld drie tot vier tellen zakken. Pauze net onder de knieën of halverwege de schenen voor extra spanning. Eenbenige stiff deadlift-varianten met dumbbells of landmine voor meer stabiliteitseis en glute/hamstringfocus per kant.

Alternatieven (zelfde patroon: heupdominant, hamstrings/billen)

Romanian deadlift (barbell of dumbbells).

Landmine stiff deadlift.

Goodmorning (barbell of safety bar).

Conventional deadlift of trap bar deadlift met focus op heupscharnier.

45 graden back extension met nadruk op heupstrekking.

Overhead Dumbbell Split Squat