Stiff Deadlift Smith Machine

Spiergroepen: Hamstrings, bilspieren; secundair: onderrug, bovenrug, core.

Beschrijving

De stiff deadlift in de smith machine is een heupdominante oefening waarbij je met (bijna) gestrekte knieën de stang omlaag laat zakken door je heupen naar achter te duwen. Door de geleide baan kun je je focussen op stretch en spanning in hamstrings en billen, met minder balansvraag dan bij een vrije barbell.

Uitgangspositie

Zet de stang ongeveer op kniehoogte of lager, afhankelijk van de startpositie vanuit het rek of pin.

Ga met je voeten heupbreed onder de stang staan, tenen licht naar buiten.

Pak de stang op schouderbreedte met een overhandse grip.

Knieën licht gebogen, niet op slot.

Rug neutraal, borst omhoog, schouderbladen licht naar achter, core aangespannen.

Uitvoering en tips

Adem in en duw je heupen ver naar achter terwijl je de stang langs je benen omlaag laat glijden.

Je bovenlichaam kantelt voorover vanuit de heup; de kniehoek verandert maar minimaal (lichte buiging blijft).

Zak tot je een sterke maar gecontroleerde stretch in je hamstrings voelt, meestal net onder de knieën tot halverwege het scheenbeen. Stop als je onderrug de neiging krijgt om bol te worden.

Adem uit en duw je heupen krachtig naar voren om weer rechtop te komen, stang blijft dicht langs je benen.

Bovenin span je je billen kort aan, zonder in je onderrug door te drukken.

Do’s

Denk: heupen naar achter duwen, niet “buigen uit je rug”.

Houd de stang dicht langs je benen voor een kortere hefboom op de onderrug.

Rug neutraal houden; core actief aangespannen.

Werk met rustig tempo, vooral in de neergaande (excentrische) fase.

Don’ts

Maak er geen squat van: knieën niet diep buigen.

Laat je onderrug niet bollen onderin.

Stang niet ver van je lichaam af laten bewegen.

Niet stuiteren onderin op de hamstring-stretch; elke herhaling is gecontroleerd.

Regressies (makkelijker)

Romanian deadlift met dumbbells (kortere hefboom, makkelijker sturen).

Hip hinge met stok (houtje langs je rug) om het patroon te leren.

Back extension op 45° bank voor minder hefboom op de onderrug.

Progressies (zwaarder)

Zwaarder gewicht bij behoud van neutrale rug en ROM.

Langzamere excentrische fase (3–4 tellen zakken) en korte pauze onderin.

Semi-single-leg smith stiff deadlift (meer druk op één been) met licht gewicht.

Alternatieven (zelfde doel: heupdominant, hamstrings/billen)

Romanian deadlift (barbell of dumbbells).

Stiff deadlift met vrije barbell.

Goodmorning (barbell of safety bar).

Landmine stiff deadlift.

45° back extension met focus op heupstrekking.

Stiff deadlift one legged smith machine