Stiff Deadlift One Legged Smith Machine

Spiergroepen: Hamstrings en bilspieren van het standbeen; secundair: onderrug, core, voet- en heupstabilisatie.

Beschrijving

De éénbenige stiff deadlift in de smith machine is een unilaterale hip hinge. Je traint vooral de hamstring- en bilspier van één been, met veel extra vraag aan balans en heup-/kniecontrole. De smith-baan helpt de stang te geleiden, zodat je je beter kunt focussen op techniek en spanning.

Uitgangspositie

Zet de stang op ongeveer halverwege scheenbeenhoogte of iets lager.

Ga met je standbeen onder de stang staan, voet ongeveer onder het midden van de stang.

Het andere been staat licht naar achter als “kickstand” (tenen op de grond, hiel los) óf helemaal los van de grond (zwevend) – kickstand is makkelijker.

Pak de stang met beide handen op schouderbreedte, overhandse grip.

Knie van het standbeen licht gebogen, rug neutraal, borst omhoog, core aangespannen.

Uitvoering en tips

Adem in en duw je heup van het standbeen naar achter terwijl je bovenlichaam voorover kantelt.

Laat de stang langs je bovenbeen/scheen van het standbeen omlaag glijden; kniehoek verandert weinig (lichte buiging blijft).

Bij kickstand: het achterste been helpt alleen voor balans, er komt geen grote druk op.

Bij volledig éénbenig: het vrije been gaat in één lijn met je romp naar achter (als een weegschaal).

Zak tot je een sterke maar gecontroleerde stretch voelt in de hamstring van je standbeen, meestal rond net onder de knie tot halverwege het scheenbeen.

Stop zodra je onderrug wil gaan bollen.

Adem uit en duw je heup weer naar voren om rechtop te komen, stang blijft dicht bij je been.

Bovenin span je je bil van het standbeen kort aan zonder in je onderrug door te drukken.

Maak alle herhalingen op één been af, wissel dan van kant.

Do’s

Hou je bekken zo recht mogelijk; heup van het vrije been niet open draaien.

Denk: heup naar achter duwen, niet “buigen” vanuit je onderrug.

Rug neutraal, core strak, stang dicht langs het been van het standbeen.

Begin met kickstand-variant als balans nog een uitdaging is.

Don’ts

Maak er geen squat van: knie van het standbeen niet diep buigen.

Laat je heup van het vrije been niet open draaien naar buiten; dan verlies je spanning op de juiste lijn.

Laat de stang niet ver voor je uit zweven; dat vergroot de belasting op je onderrug onnodig.

Niet stuiteren onderin of de stretch “gebruiken” om jezelf terug te gooien.

Regressies (makkelijker)

Smith stiff deadlift met twee benen.

Single-leg RDL met dumbbell(s) in de hand, kickstand-variant.

Hip hinge oefenen met één been op de grond en lichte steun met de hand aan een rek.

Progressies (zwaarder)

Van kickstand naar volledig zwevend achterbeen.

Langzamere excentrische fase (3–4 tellen zakken) met korte pauze onderin.

Zwaarder gewicht, maar alleen als je heupen en rug in perfecte controle blijven.

Alternatieven (zelfde doel: unilaterale hip hinge hamstring/glute)

Single-leg Romanian deadlift met dumbbells of barbell.

Landmine single-leg RDL.

Glute-ham raise of Nordic curl (meer knieflexie, maar ook sterke hamstrings).

45° back extension met extra focus/druk op één been.

split squat smith machine