Stand Push-Up to Renegade Row

Spiergroepen: Borst, triceps, voorste schouderkop; secundair: lats, bovenrug, biceps, core (anti‑rotatie).

Beschrijving

Combinatie van een push-up en een éénarmige dumbbell row. Eén hand staat op een push-up stand, de andere op een dumbbell. Na elke push-up volgt een renegade row met de dumbbellhand.

Uitgangspositie

Zet een push-up stand onder één schouder en een dumbbell onder de andere schouder.

Neem een hoge plank aan: handen op stand en dumbbell, voeten iets breder dan heupbreed.

Lichaam in rechte lijn van schouders tot enkels, core en billen aangespannen, schouders laag.

Uitvoering / Tips

Push-up

Adem in en zak gecontroleerd omlaag tot je borst tussen stand en dumbbell komt.

Ellebogen buigen ± 30–60° van je romp, niet helemaal wijd.

Adem uit en duw jezelf in één lijn weer omhoog tot bijna gestrekte armen.

Renegade Row

Verplaats je gewicht licht naar de stand-zijde.

Trek de dumbbell in een row naar je ribbenkast: elleboog langs je romp, schouderblad naar achter.

Plaats de dumbbell gecontroleerd terug op de grond, heupen blijven zo horizontaal mogelijk.

Dit is 1 herhaling; herhaal in dit patroon.

Do’s

Voeten breder plaatsen voor balans.

Core hard aanspannen, voorkom draaien in je heupen.

Duw actief door de stand‑hand om die zijde stabiel te houden.

Don’ts

Niet door je onderrug laten “doorzakken” (geen holle rug).

Niet zwaaien met je romp om de dumbbell omhoog te krijgen.

Niet met je hoofd naar de grond duiken; borst zakt, hoofd blijft in lijn.

Regressies

Renegade row alleen (zonder push-up).

Push-ups op stand + dumbbell zonder row.

Push-ups vanaf knieën met lichte dumbbell-row.

Progressies

Zwaardere dumbbell.

Langzamere excentrische push-up en row.

Afwisselen welke hand op de stand/dumbbell staat per set of per training.

Ik heb nog een functional oefening met kabels

je staat in het cable station je hebt er 1 links en 1 rechts. je staat met je linker been voor als je met rechts gaat trekken aan de ene kabel en met rechter been voor als je met je linker arm gaat duwen als in een stoot. Je doet allebei de bewegingen concentrisch explosief dus als een stoot en als een explosieve pull. Deze oefening is goed voor boksers en andere vechtsporters hoe heet deze oefening

Goede beschrijving, heel duidelijke “fight pattern”-oefening.

Er is geen vaste officiële naam, maar in vechtsport/functional training zou ik ’m zo benoemen:

Split Stance Contralateral Cable Punch & Row

(of in iets simpelere PT‑taal:)

Split Stance Cable Punch–Row Drill

In je schema kun je bijvoorbeeld noteren:

Split stance contralateral cable punch (links duw / rechts pull – explosief)

Daarna wissel: rechts voor, links pull / rechts duw

Als je wilt, kan ik deze oefening in jouw vaste format uitwerken (spiergroepen, uitvoering, cues, do’s/don’ts, regressies, progressies, specifiek voor boks/Muay Thai).

Graag doe maar