Split Squat Smith Machine

Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren; secundair: hamstrings, core, adductoren.

Beschrijving

Bij de split squat in de smith machine sta je in een vaste split-stand (voorste en achterste voet op de grond) en zak je recht omlaag. Door de geleide baan kun je je goed focussen op het voorste been, balans en diepte, zonder de stang te hoeven stabiliseren.

Uitgangspositie

Zet de stang op schouderhoogte.

Ga onder de stang staan en leg hem op je bovenrug (niet in je nek).

Pak de stang iets breder dan schouderbreed vast, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog.

Stap één voet naar voren en één voet naar achteren: je staat nu in split-stand, beide voeten plat op de grond, tenen licht naar buiten.

Voorste voet ongeveer onder de stanglijn of iets ervoor; je moet in de bodem 90 graden kniehoek kunnen halen.

Core aangespannen, romp licht voorover, heupen recht naar voren.

Uitvoering en tips

Draai de stang uit de haken.

Adem in en zak recht omlaag: achterste knie zakt richting de grond, voorste knie buigt in de lijn van de tenen.

Voorste hiel blijft stevig op de grond; druk via hak en middenvoet.

Zak tot je achterste knie net boven de grond komt en je spanning voelt in quad en bil van het voorste been.

Duw jezelf via het voorste been weer omhoog tot bijna gestrekte knie (niet keihard locken).

Romp blijft stabiel, je beweegt verticaal in de smith-baan.

Maak alle herhalingen op één kant af, dan pas wisselen. Adem uit tijdens het opkomen.

Do’s

Kies een staplengte waarbij je in de bodem ongeveer 90 graden buiging in beide knieën hebt.

Laat de voorste knie in lijn van de tenen bewegen; hij mag over de tenen komen, maar niet naar binnen vallen.

Hou je heupen recht naar voren gericht.

Begin met licht gewicht om positie, balans en diepte te vinden.

Don’ts

Niet op je teen van het voorste been gaan hangen; hiel blijft op de grond.

Niet naar voren “vallen” met je romp; je zakt vooral recht omlaag.

Geen grote bounce onderin; alles gecontroleerd.

Niet te smal of te extreem wijd staan; beide maken balans en kniesturing lastiger.

Regressies (makkelijker)

Bodyweight split squat (zonder stang, handen aan heup of goblet-positie).

Dumbbell split squat met de gewichten langs je lichaam.

Lunges voor/achteruit in plaats van statische split-stand.

Progressies (zwaarder)

Zwaarder gewicht met behoud van strakke vorm.

Langzamere excentrische fase (3–4 tellen zakken) en korte pauze onderin.

Front foot elevated split squat smith (voorste voet op verhoging) voor meer ROM en quadfocus.

Bulgarian split squat smith (achterste voet op bankje) voor nog meer range en eenzijdige belasting.

Alternatieven (zelfde doel: unilaterale squat, quad + glute)

Bulgarian split squat (dumbbells, barbell of smith).

Front foot elevated split squat (vrij of in smith).

Reverse lunge smith machine.

Walking lunges met dumbbells of barbell.

Leg press unilateraal (één been per keer) als meer geleide variant.

Shoulder press behind head smith machine