Split Squat Dumbbells Front Foot Elevated
Split Squat Dumbbells Front Foot Elevated
Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren; secundair: hamstrings, core, adductoren.
Beschrijving
De front foot elevated split squat is een unilaterale squatvariant waarbij je voorste voet op een verhoging staat. Hierdoor vergroot je de range of motion in knie en heup en leg je extra nadruk op quadriceps en glutes van het voorste been. Met dumbbells is hij technisch beter controleerbaar dan met een barbell.
Uitgangspositie
Zet een stabiele verhoging neer, bijvoorbeeld een schijf of lage step van ongeveer vijf tot tien centimeter. Plaats je voorste voet volledig op de verhoging, hele voet contact. Plaats je achterste voet een flinke paslengte achter je, op de vloer met de bal van de voet, hiel los. Neem in elke hand een dumbbell, armen langs je lichaam, schouders laag maar actief. Romp licht naar voren, core aangespannen, borst omhoog.
Uitvoering en tips
Adem in en zak recht omlaag door je voorste been. Je achterste knie beweegt richting de grond, je voorste knie buigt in de lijn van je tenen. Door de verhoging kan je knie verder buigen en komt je knie vaak iets verder over de tenen; dit is normaal zolang de hiel stevig op de verhoging blijft en de knie niet naar binnen klapt.
Zak tot je achterste knie dicht bij de grond komt en je in het voorste been duidelijke spanning voelt in quadriceps en bil. Houd je romp stabiel en licht voorover, zonder in je onderrug te hangen. Vanuit de bodem duw je via de voorste voet, vooral via hak en middenvoet, jezelf weer omhoog tot je voorste been bijna gestrekt is, zonder de knie hard op slot te duwen.
Dumbbells blijven rustig langs je lichaam hangen; je zwaait niet mee. Adem uit tijdens het opkomen. Maak alle herhalingen op één kant af voordat je wisselt van been.
Do’s
Kies een verhoging die je meer ROM geeft zonder dat je balans verliest.
Zorg dat je voorste knie de lijn van je tenen volgt; hij mag over de tenen komen, maar niet naar binnen vallen.
Hou je core aangespannen en heupen recht naar voren gericht.
Begin met lichtere dumbbells om staplengte, diepte en balans te vinden voordat je opschaalt in gewicht.
Don’ts
Zet je voorste voet niet te ver voor of achter ten opzichte van de verhoging; in de bodem wil je ongeveer 90 graden buiging in beide knieën.
Hang niet op je teen van het voorste been; de hiel blijft stevig op de verhoging.
Val niet naar voren met je romp; je zakt recht omlaag in plaats van naar voren te duiken.
Gebruik geen momentum of bounce onderin; elke herhaling is gecontroleerd.
Regressies (makkelijker)
Gewone split squat met beide voeten op de vloer.
Bulgarian split squat zonder verhoging van de voorste voet, eventueel eerst met lichaamsgewicht.
Front foot elevated split squat zonder dumbbells, handen aan de heupen of in een goblet-houding met lichte dumbbell.
Progressies (zwaarder)
Zwaardere dumbbells of meer herhalingen binnen dezelfde set.
Langzamere excentrische fase en een korte pauze onderin om spanning op quadriceps en bil te vergroten.
Verhoging iets hoger maken, mits je mobiliteit en controle dat toelaten.
Combineren met een glute-dominante oefening zoals Romanian deadlift of hip thrust in supersets.
Alternatieve oefeningen voor vergelijkbare focus op quads en glutes
Bulgarian split squat met dumbbells, achterste voet op een bankje.
Reverse lunge met dumbbells, stap achteruit voor meer bilactivatie.
Walking lunges met dumbbells of barbell.
Step-up op een hoge box met nadruk op het volledig strekken van het werkende been.
Heel elevated goblet squat voor extra kniedominante quadbelasting.
Integratie in je schema
Gebruik de dumbbell front foot elevated split squat als hoofd-unilaterale beenspier- en glute-oefening op een lower-bodydag of als tweede oefening na een bilaterale squat of deadlift. Meestal zijn drie tot vier sets van zes tot twaalf herhalingen per been effectief, afhankelijk van je doel en totale trainingsvolume.
Sumo Squat Barbell
