Sissy Squat

Spiergroepen: Quadriceps (sterke focus, vooral rectus femoris), in mindere mate core en heupflexoren.

Beschrijving

De sissy squat is een extreem kniedominante oefening waarbij je je lichaam recht achterover laat “vallen” terwijl je knieën ver naar voren buigen. Je heupen bewegen weinig; bijna alle beweging komt uit de knieën. Daardoor krijgen je quads een zeer hoge spanning, met relatief weinig bijdrage van de heupen en billen. Dit is een gevorderde oefening die sterke knieën, goede controle en techniek vraagt.

Uitgangspositie

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer heupbreed en je tenen licht naar buiten. Je kunt je met één hand vasthouden aan een rek, paal of ander steunpunt voor balans. Span je core licht aan en houd je borst omhoog. Hielen blijven op de grond of op een kleine verhoging (bijvoorbeeld een schijf), afhankelijk van je mobiliteit.

Uitvoering en tips

Buig je knieën en laat je lichaam als één rechte lijn van knieën tot schouders achterover leunen. Je heupen gaan nauwelijks naar achter; ze blijven grofweg boven je knieën, zodat de belasting op de quads maximaal blijft. Laat je knieën ver over je tenen komen, terwijl je hielen in contact blijven met de grond of verhoging.

Zak gecontroleerd omlaag tot je duidelijke, sterke spanning voelt in je quads en je romp schuin achterover helt. Ga niet zo diep dat je controle verliest of pijn in je knieën voelt. Vanuit de onderste positie duw je jezelf via de voorvoet en middenvoet weer omhoog, terwijl je romp in dezelfde schuine lijn blijft. Denk eraan dat je knieën strekken onder je lichaam, niet dat je naar voren “loopt”. Herhaal dit in rustig tempo met constante spanning op de quads.

Belangrijke cues

Houd je lichaam van knieën tot schouders in één rechte lijn; geen knik in de heup. Laat de knieën in de lijn van je tenen bewegen; ze mogen ver naar voren, maar niet naar binnen vallen. Core blijft aangespannen om je rug neutraal te houden. Gebruik eventueel een steunpunt voor balans, zeker in het begin.

Do’s

Begin met een kleine ROM en bouw de diepte langzaam op. Houd de spanning continu op je quads; vermijd pauzes waarbij je volledig ontspant. Gebruik een steunpunt of sissy squat-plank als die beschikbaar is, om je positie te geleiden. Warm je knieën op met lichte squats of leg extensions voor je hieraan begint.

Don’ts

Geen sissy squat doen als je knieklachten of instabiliteit hebt zonder eerst met een specialist of ervaren coach te overleggen. Niet laten “vallen” en met een ruk opvangen onderin. Niet buigen in de heup zodat je naar voren gaat hangen; dan verlies je het quadaccent. Niet met extra gewicht starten voordat je de lichaamsgewichtvariant perfect beheerst.

Regressies (makkelijker)

Partial sissy squat: slechts een klein stukje achterover zakken en weer terug, met veel steun aan een rek of paal. Heel-elevated squats met een flinke hakverhoging, zodat je wel kniedominant squat maar met meer heupbijdrage en minder extreme hoek. Leg extensions als machinevariant om de quads te versterken zonder balanseis.

Progressies (zwaarder)

Grotere ROM, dieper zakken terwijl je vorm strak blijft. Minder of geen steun vasthouden, volledig vrijstaand uitvoeren. Extra gewicht toevoegen, bijvoorbeeld een schijf of dumbbell tegen je borst (goblet sissy squat). Combineren in een mechanical drop set, bijvoorbeeld eerst weighted sissy squats tot bijna falen, daarna direct lichaamsgewicht sissy squats.

Alternatieven (zelfde doel: sterke quadfocus, grote knieflexie)

Heel-elevated back squat of goblet squat met hielen op schijfjes. Hack squat quad dominant met voeten laag op het platform. Leg press quad dominant met voeten laag en niet te ver naar voren. Spanish squat (met band achter de knieën). Bulgarian split squat met korte stap en nadruk op knieflexie.

Sumo Leg Press