Seated Dumbbell Hammer Press
Seated Dumbbell Hammer Press
Spiergroepen: Midden- en bovenborst; secundair: triceps, voorste schouderkop, core (licht).
Beschrijving
Borstdruk-variant waarbij je rechtop of licht achterover op een bank zit en de dumbbells met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar) horizontaal naar voren duwt. Lijkt qua lijn op een Hammer Strength chest press: schoudervriendelijk, veel borst en triceps.
Uitgangspositie
Zet de rugleuning iets onder 90 graden (lichte incline).
Ga met je rug stevig tegen de leuning zitten, voeten plat op de grond.
Neem twee dumbbells en breng ze naar borsthoogte, net voor je borstkas, handpalmen naar elkaar toe (neutrale grip).
Elle bogen gebogen en dicht bij je romp of net er iets buiten, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog, core aangespannen.
Uitvoering en tips
Adem in. Duw de dumbbells in een rechte of licht boogvormige lijn naar voren tot je armen bijna volledig gestrekt zijn op borsthoogte. Handpalmen blijven naar elkaar gericht, ellebogen strekken zonder hard op slot te gaan. Bovenin kort spanning vasthouden in borst en triceps. Laat de dumbbells vervolgens langzaam en gecontroleerd terugkomen naar de startpositie naast/voor je borst, ellebogen weer gebogen en dicht langs het lichaam. Adem uit tijdens het naar voren duwen, in tijdens het terughalen.
Do’s
Houd je schouderbladen stabiel naar achter en omlaag, borst hoog.
Duw de dumbbells naar voren op borsthoogte, niet te laag bij je buik en niet hoog richting gezicht.
Gebruik een gecontroleerd tempo, vooral in de neergaande fase.
Polsen neutraal houden, dumbbells in de muis van de hand.
Don’ts
Niet met je onderrug hol gaan hangen; rugleuning gebruiken, core aanspannen.
Dumbbells niet laten terugvallen of tegen je borst “rammen”.
Geen schouders optrekken richting je oren.
Niet zo zwaar gaan dat je gaat wiebelen of halve reps doet.
Regressies (makkelijker)
Lichter gewicht en kortere ROM.
Machine chest press met neutrale grip.
Flat of incline dumbbell press met gewone greep als instap.
Progressies (zwaarder)
Langzamere excentrische fase, pauze net boven de borst.
Iets steilere rugleuning voor meer bovenborst/front delt.
Heavier sets met lagere reps (6–8) of éénarmige seated hammer press voor extra core‑stabilisatie.
Alternatieven
Hammer Strength chest press machine.
Standing cable chest press met neutrale handpositie.
Flat of low incline dumbbell neutral grip press.
