Rotational Bulgarian Split Squat with Plate

Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren; secundair: schuine buikspieren, diepe core, adductoren, hamstrings.

Beschrijving

Unilaterale Bulgarian split squat waarbij je een gewichtsschijf vasthoudt en de romp roteert tijdens de squat. Je traint kracht en stabiliteit in één been terwijl je tegelijkertijd romprotatie en anti‑rotatie voor sportbewegingen (zoals trappen, draaien, slaan) aanspreekt.

Uitgangspositie

Zet een bankje achter je. Sta een flinke paslengte voor het bankje en leg de wreef van je achterste voet op het bankje. Voorste voet plat op de grond, ongeveer heup‑ tot schouderbreed. Houd een gewichtsschijf met beide handen voor je borst (goblet‑stijl) of met gestrekte armen op borsthoogte (zwaarder voor core). Core aangespannen, borst omhoog, romp licht voorover.

Uitvoering en tips

Adem in en zak recht omlaag door je voorste been: achterste knie richting grond, voorste knie in lijn met je tenen. Terwijl je omlaag zakt, roteer je je romp en de schijf gecontroleerd naar de buitenkant van je voorste been (bijv. voorste been = links, dan draai je borst en schijf naar links). Onderrug blijft neutraal; rotatie komt uit bovenrug en core, niet uit draaien van het kniegewricht.

Onderin: achterste knie net boven de grond, schijf gedraaid naar de buitenkant van je voorste knie. Adem uit, duw via hak en middenvoet van je voorste been omhoog en roteer tegelijkertijd je romp en schijf terug naar het midden (voor je borst) terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal alle herhalingen op één kant, daarna wisselen.

Do’s

Houd je knie van het voorste been in lijn met je tenen, niet naar binnen laten vallen bij de rotatie.

Draai vanuit je bovenrug en core, niet vanuit je knie of enkel.

Gebruik een matig gewicht; controle en stabiliteit zijn belangrijker dan zwaar gaan.

Begin met kleine rotatie en bouw geleidelijk op.

Don’ts

Zet je stap niet zo groot of klein dat je balans verliest of in je lies gaat trekken.

Niet “gooien” met de schijf; beweging is vloeiend en gecontroleerd.

Laat je romp niet in een holle onderrug hangen tijdens de rotatie.

Geen snelle, ongecontroleerde rotaties als je knie- of heupproblemen hebt.

Regressies (makkelijker)

Gewone Bulgarian split squat met schijf voor de borst, zonder rotatie.

Split squat met rotatie (voorste en achterste voet op de grond, geen bankje).

Lichtgewicht schijf en kleinere rotatiehoek.

Progressies (zwaarder)

Armen gestrekte houden met de schijf (grotere hefboom voor core).

Grotere, maar nog steeds gecontroleerde rotatie rond de as van je romp.

Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin met schijf naar de zijkant.

Alternatieven (zelfde doel: unilaterale kracht + rotatie/anti‑rotatie)

Bulgarian split squat met cable of band‑rotatie.

Split squat met med ball rotational throw tegen een muur.

Landmine reverse lunge met rotatie.

Cable woodchoppers gecombineerd met uitvalspassen (lunges).

Sumo Reverse Lunge