Rotary Torso Machine

Spiergroepen: Obliques (schuine buikspieren), diepe core-rotatoren; secundair: onderrug, heupregio.

Beschrijving

De rotary torso machine is een rotatie-oefening voor de core waarbij je je romp links en rechts draait tegen weerstand. De heupen blijven gefixeerd, terwijl de borstkas roteert. Dit traint vooral de schuine buikspieren en de spieren die de wervelkolom gecontroleerd laten draaien.

Uitgangspositie

Stel de zitting zo in dat je knieën ongeveer in een hoek van 90 graden staan en je heupen stabiel tegen het kussen rusten. Kies een startpositie (links of rechts) door de draaipunten van de machine in te stellen. Je romp staat nu al gedeeltelijk ingedraaid.

Plaats je bovenlichaam tegen het borstkussen of pak de handgrepen, afhankelijk van de machine. Zorg dat je borst ongeveer in het midden van het kussen zit en je wervelkolom recht is. Span je core licht aan, schouders laag, nek neutraal.

Uitvoering

Vanaf de ingedraaide startpositie roteer je je romp gecontroleerd naar de andere kant tegen de weerstand in. Denk aan je borstkas die om de as van je wervelkolom draait, terwijl je heupen en benen stil blijven. Draai tot ongeveer het midden of nét voorbij het midden, afhankelijk van de machine en je mobiliteit.

Beweeg langzaam: één tot twee tellen heen, kort vasthouden in de eindpositie met bewuste aanspanning in de schuine buikspieren, en vervolgens twee tot drie tellen terug naar de startpositie. Adem uit tijdens de rotatie tegen het gewicht in en adem in tijdens de terugweg. Houd je onderrug neutraal, laat hem niet overdreven meedraaien of hol trekken.

Belangrijke cues

Voel dat de beweging echt uit de romp komt en niet uit het meebewegen van heupen en benen. Houd je ribbenkast en bekken onder controle; je draait, maar je “hangt” niet in het kussen. Core blijft aangespannen gedurende de hele set. Beweeg in een comfortabele rotatiehoek zonder geforceerde eindstanden.

Do’s

Gebruik een matig gewicht waarmee je de beweging volledig kunt controleren. Zit stabiel en houd continu contact met de kussens. Werk in een gelijk tempo naar beide kanten en doe links en rechts evenveel werk. Focus op de spanning in de schuine buikspieren, niet op zo ver mogelijk draaien.

Don’ts

Geen rukbewegingen maken om het gewicht in gang te zetten. Niet met je heupen meedraaien of je knieën laten bewegen. Niet in je onderrug hangen of extreem in de eindstand “hangen”. Geen te zwaar gewicht kiezen waardoor je techniek instort.

Regressies (makkelijker)

Staande of knielende anti-rotatie-oefeningen zoals de cable Pallof press, waarbij je juist rotatie tegenwerkt. Lichte rotatie-oefeningen met een kabel of stok in staande positie, met kleine ROM. Side plank-varianten om eerst isometrische zijstabiliteit op te bouwen.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase met bewuste spanning tijdens het terugdraaien. Kort vasthouden (isometrische hold) in de eindpositie van de rotatie. Iets meer ROM, zolang dit pijnvrij en gecontroleerd blijft. Zwaarder gewicht, maar alleen als je technisch strak blijft draaien.

Integratie in je schema

Zet de rotary torso machine in als aanvullende oefening voor de schuine buikspieren in je core-blok. Meestal zijn twee tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen per kant voldoende. Eén à twee keer per week is genoeg, zeker als je daarnaast ook andere rotatie- en anti-rotatie-oefeningen doet.

Omschrijving BTW Bedrag per uur Bedrag zonder BTW BTW bedrag Totaal Datum

3PT's 9% 57,14 200 woensdag 07-01-2026

Er klopt iets niet in je cijfers, dus ik moet eerst kiezen wat leidend is:

Je geeft:

3 PT’s

9% BTW

Bedrag per uur: 57,14

Totaal: 200

Deze combinaties kunnen niet tegelijk kloppen. Ik laat je beide opties zien, dan kun jij kiezen welke je bedoelt.

Bedrag per uur 57,14 is leidend

Bedrag zonder BTW = 3 × 57,14 = 171,42

BTW bedrag = 9% van 171,42 = 15,43

Totaal = 171,42 + 15,43 = 186,85

Ingevuld:

Omschrijving: 3 PT’s

BTW: 9%

Bedrag per uur: 57,14

Bedrag zonder BTW: 171,42

BTW bedrag: 15,43

Totaal: 186,85

Datum: woensdag 07-01-2026

Totaal 200 is leidend (inclusief BTW)

Bedrag zonder BTW = 200 / 1,09 ≈ 183,49

BTW bedrag ≈ 16,51

Bedrag per uur (3 uur) ≈ 183,49 / 3 ≈ 61,16

Ingevuld:

Omschrijving: 3 PT’s

BTW: 9%

Bedrag per uur: 61,16

Bedrag zonder BTW: 183,49

BTW bedrag: 16,51

Totaal: 200

Datum: woensdag 07-01-2026

Laat weten welke van de twee je wilt gebruiken, dan maak ik er een nette factuurregel of factuurtje van.

ik wil dat jij je gedraagd als een alleswetende personaltrainer 20 jaar ervaring maar ook een specialisatie ik muy thai

welke oefeningen kan ik het beste doen met iemand die hierin beter wilt worden

Voor betere prestaties in Muay Thai wil je vooral:

sterkere heupen en benen (trappen, knieën)

explosieve heuprotatie en core (stoten, ellebogen, trappen)

sterke nek en schouders (clinchen, klappen opvangen)

een stevige, vermoeiingsbestendige core

goede single-leg stability (staan op één been bij trappen)

Ik geef je per blok de belangrijkste oefeningen (géén bodybuilding-lijst, maar vechtsportgericht).

Onderlichaam (kracht en explosie)

Front squat of safety bar squat

Bulgarian split squat / split squat (voor kracht in standbeen bij trappen)

Romanian deadlift (hamstrings, heupstrekking voor knieën en kicks)

Hip thrust / glute bridge (explosieve heupstrekking)

Box jumps / broad jumps (laag volume, max explosie)

Heupen en rotatie (kicks/knieën)

Cable hip abduction / adduction (controle in de traplijn)

Hanging leg raise / Garhammer raise (heupflexie en onderbuik)

Med ball rotational throws (tegen muur, beide kanten)

Med ball slam vanuit twist (links/rechts)

Bovenlichaam (stootkracht en clinch)

Incline dumbbell press of push-up varianten (horizontale duwkracht)

Pull-ups / chin-ups (rug en grip)

Landmine press (schuin duwen, lijkt op stootpatroon)

One-arm dumbbell row (sterke rug voor clinch en guard)

Face pulls / band pull-aparts (schoudergezondheid)

Nek en schouders (clinch en impact)

Neck harness of handmatige neck flexion/extension/side flexion

DB lateral raises (duurkracht middelste schouder)

Farmer’s walks (grip + traps + “frame” rond nek/schouders)

Core (rotatie + anti-rotatie + impact)

Cable pallof press (anti-rotatie, stabiliteit bij trappen/stoten)

Russian twists (met controle, niet rammen)

Hanging leg raises / toes-to-bar (heupflexie + buik)

Ab wheel rollout of body-saw plank (anti-extensie voor “frame”)

Plyo & voetwerk (snelheid, balans)

Lateral bounds (zijwaartse sprongen, lijkt op wegspringen/instappen)

Hops op één been (voor/achter/zij)

Ladder drills voor voetenwerk (maar altijd combineren met Muay Thai-specifieke bewegingen)

Belangrijk:

2–3 krachttrainingen per week is genoeg als je ook vaak traint/sparrt.

Zware compounds (squat/hinge/push/pull) in lage tot middelhoge reps (3–6).

Explosieve oefeningen (jumps, med ball throws) in heel lage herhalingen (3–5) en veel rust, altijd vers.

Geen zieke spierpijn opwekken die je trap-/stootsnelheid in de training sloopt.

Als je vertelt:

hoe vaak je nu Muay Thai traint

hoeveel dagen je kunt krachttrainen

maak ik er een concreet weekschema van (met exacte oefeningen, sets/reps) gericht op Muay Thai-prestaties, niet alleen “mooi gespierd”.

Chest press cable low incline