Overhead Dumbbell Split Squat

Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren; secundair: core (zwaar), schouders, bovenrug.

Beschrijving

De overhead dumbbell split squat is een split squat waarbij je één of twee dumbbells boven je hoofd houdt. Je traint benen en billen, maar vooral ook core-stabiliteit, schouders en bovenrug doordat je het gewicht stabiel boven je moet houden.

Uitgangspositie

Neem een split-stand: één voet voor, één voet achter, beide voeten plat op de grond.

Houd één dumbbell met beide handen boven je hoofd (als een goblet-overhead) of twee dumbbells in beide handen boven je hoofd. Armen gestrekt of bijna gestrekt, ellebogen licht gebogen.

Core aangespannen, ribben omlaag, bekken neutraal, borst omhoog. Schouders actief omhoog en iets naar achter, maar niet in je nek duwen.

Uitvoering en tips

Adem in en zak recht omlaag door je voorste been. Je achterste knie beweegt richting de grond, je voorste knie buigt in de lijn van je tenen. Heupen blijven recht naar voren gericht.

Houd de dumbbells stabiel boven je hoofd; ze bewegen niet naar voren of achteren.

Zak tot je achterste knie net boven de vloer komt en je spanning voelt in quad en bil van het voorste been.

Duw via de hele voorste voet (hak en middenvoet) jezelf weer omhoog tot bijna gestrekte knie.

Adem uit tijdens het opkomen, blijf je core aangespannen houden zodat je niet in je onderrug hol trekt.

Do’s

Houd je ribben omlaag en core strak; denk aan een “plank” onder het gewicht.

Kies eerst een licht gewicht, focus op balans en overhead-stabiliteit.

Voorste knie volgt de lijn van je tenen; hij mag over de tenen komen, maar niet naar binnen klappen.

Laat heupen recht naar voren wijzen, niet open draaien.

Don’ts

Niet in een holle onderrug gaan hangen onder het gewicht.

Laat de dumbbells niet naar voren vallen of wijd wegzwaaien.

Maak er geen grote stap naar voren/achter van; je blijft in je split-stand.

Geen zware dumbbells pakken als je overhead-mobiliteit en -stabiliteit nog beperkt zijn.

Regressies (makkelijker)

Normale split squat met dumbbells langs het lichaam.

Front rack split squat met één dumbbell of kettlebell voor de borst.

Overhead lunge met een lichte schijf of stok boven het hoofd in plaats van zware dumbbells.

Progressies (zwaarder)

Zwaardere dumbbells of langere sets met hoge spanningsduur.

Walking lunges overhead in plaats van statische split squat.

Tempo-varianten: langzame excentrische fase of pauze onderin.

Alternatieven (zelfde idee: benen + overhead stabiliteit)

Overhead lunge met barbell of schijf.

Overhead Bulgarian split squat (geavanceerd).

Front rack Bulgarian split squat (meer core en bovenlichaam).

Landmine reverse lunge of split squat (schoudervriendelijker overhead/diagonale lijn).

Machine Leg Extention