One-Legged Dragon Flag

Spiergroepen: Rectus abdominis, diepe core, heupflexoren, lats, bilspieren; secundair: bovenrug, schouders.

Beschrijving

De one-legged Dragon Flag is een tussenstap tussen de tucked/advanced tuck-varianten en de straddle/full Dragon Flag. Eén been is (grotendeels) gestrekt, het andere gebogen. Daardoor is de hefboom langer dan bij een tuck, maar korter dan bij twee volledig gestrekte benen. Ideaal om kracht en controle op te bouwen richting de zwaardere varianten.

Uitgangspositie

Ga op een vlakke bank liggen met je hoofd bij de rand.

Pak de bovenrand van de bank stevig vast achter je hoofd of een stabiel object boven je hoofd.

Schouders en bovenrug liggen op de bank, nek neutraal.

Breng beide knieën naar je borst en kantel je bekken (onderrug licht bol, core aangespannen).

Til je heupen van de bank zodat je romp omhoog komt.

Strek nu één been (bijna) volledig uit in het verlengde van je romp; het andere been blijft gebogen richting borst.

Je lichaam vormt van schouders tot de tenen van het gestrekte been één lijn, met één knie gebogen.

Uitvoering

Startpositie bovenin

Eén been gestrekt, één been gebogen.

Billen en buik maximaal aangespannen.

Geen knik in de heup: romp en heupen zijn lijn met het gestrekte been.

Excentrische fase (laten zakken)

Adem in.

Laat je lichaam als één blok langzaam zakken door alleen bij de schouders te scharnieren.

Het gestrekte been blijft gestrekt en in lijn met je romp, het gebogen been blijft in dezelfde hoek.

Stop voordat je onderrug de bank raakt of je heupen inknikken.

Concentrische fase (optillen)

Adem uit.

Vanuit de onderste gecontroleerde positie breng je je lichaam weer als één geheel omhoog.

Armen zijn een anker; de kracht komt uit je core, lats en bilspieren.

Keer terug naar de hoge positie zonder te “breken” in de heup.

Je kunt beginnen met alleen excentrische herhalingen: vanuit boven langzaam laten zakken, dan via een makkelijkere weg (bijv. beide knieën intrekken) weer omhoog komen.

Belangrijke cues

Denk “plank bewegen” van schouders tot tenen van het gestrekte been.

Bekken licht achterover gekanteld, geen holle onderrug.

Bilspieren en buik continu aangespannen.

Schouders stevig in de bank gedrukt, nek ontspannen.

Het gebogen been blijft rustig; geen “fietsen” of zwaaien.

Do’s

Begin met het gestrekte been desnoods iets minder ver uitgestrekt (klein beetje gebogen) en strek het verder naarmate je sterker wordt.

Wissel per set of per herhaling van gestrekt been om beide kanten gelijk te belasten.

Stop je set zodra je heupen gaan knikken of je onderrug hol wordt.

Oefen eerst excentrisch (alleen laten zakken) voordat je volledige, op- en neergaande herhalingen doet.

Don’ts

Niet breken in de heup; zodra er een duidelijke hoek in heup/onderrug komt, is de rep technisch voorbij.

Geen ruk aan de bank of “zwaai” gebruiken om omhoog te komen.

Niet met volledig gestrekt been beginnen als je het niet kunt controleren; bouw de hefboom geleidelijk op.

Niet doortrainen als je scherpe pijn in onderrug of wervelkolom voelt.

Regressies (makkelijker)

Tucked Dragon Flag: beide knieën dicht naar de borst, kortste hefboom.

Advanced Tuck Dragon Flag: knieën iets verder van de borst, maar nog beide gebogen.

Garhammer Raises (incline): bekkenrol en heupen liften trainen met kortere hefboom en meer steun.

Progressies (zwaarder)

Gestrekte been volledig stijf, gebogen been iets verder van je borst (grotere asymmetrie/hefboom).

Overstappen naar Straddle Dragon Flag: beide benen gestrekt en gespreid.

Uiteindelijk naar Full Dragon Flag met beide benen gestrekt en gesloten.

Integratie in je schema

2 tot 4 sets van 2–5 heel gecontroleerde herhalingen (vaak eerst excentrisch) is voldoende.

Na een goede core-warm-up (hollow holds, Garhammer raises, tucks) en vóór je lichtere buikwerk.

Train dit maximaal 2–3 keer per week met genoeg herstel, omdat het zwaar is voor core, lats en wervelkolom.

Cable crunch