One Handed Dumbbell Row On A Bench

Spiergroepen: Lats, middenrug (rhombus, traps), achterste schouderkop, biceps; secundair: core (stabilisatie).

Beschrijving

De one handed dumbbell row op een bank is een horizontale trek-oefening waarbij je één arm tegelijk traint. Door de steun van de bank kun je je goed focussen op je rugspieren zonder dat balans de beperkende factor wordt. Ideaal voor dikke lats, middenrug en een sterke, stabiele schoudergordel.

Uitgangspositie

Plaats één knie en dezelfde hand op de bank. Je andere voet staat stabiel naast de bank op de grond. Rug is vlak en bijna parallel aan de grond, borst iets omhoog, nek neutraal. Pak met je vrije hand de dumbbell naast de bank, arm gestrekt naar beneden, schouder niet in je oor laten hangen. Core aangespannen zodat je romp niet draait of doorzakt.

Uitvoering en tips

Begin met je schouderblad van de werkende arm iets naar voren uitgerekt. Trek eerst je schouderblad naar je ruggengraat en omlaag, daarna buig je je elleboog en trek je de dumbbell naar je heup, niet recht omhoog naar je schouder. In de eindpositie is je elleboog dicht langs je romp of net iets daarachter, schouderblad maximaal naar achter geknepen. Houd kort vast en knijp bewust in je rugspieren. Laat de dumbbell vervolgens langzaam en gecontroleerd terugzakken tot je arm weer bijna gestrekt is en je een lichte stretch in je lat voelt, zonder in je schouder te “hangen”. Adem uit tijdens het optrekken, adem in tijdens het laten zakken.

Do’s

Houd je rug neutraal en je romp stabiel; stel je voor dat je een glas water op je lage rug hebt dat niet mag omvallen. Trek de dumbbell in een lichte boog naar je heup, niet recht omhoog onder je schouder. Begin de beweging altijd met het schouderblad (scapula), dan pas de arm. Kies een gewicht waarmee je volledige controle houdt over de excentrische fase.

Don’ts

Niet draaien met je romp om de dumbbell hoger te krijgen. Niet je schouder naar je oor optrekken of in je schoudergewricht “hangen” onderin. Geen rukken of gooien met het gewicht; geen momentum gebruiken uit je benen of rug. Niet te ver naar voren kijken of je nek overstrekken; houd je nek in lijn met je wervelkolom.

Regressies (makkelijker)

Lichter gewicht met focus op techniek en scapulacontrole. Chest-supported row (liggend op een schuine bank) om rompstabiliteit minder bepalend te maken. Cable row met één arm, zittend, om het bewegingspad geleider te maken.

Progressies (zwaarder)

Zwaardere dumbbells met dezelfde strakke vorm en volledige ROM. Langzamere excentrische fase of een korte pauze onderin en/of bovenin. Meadows row (met landmine) als zwaardere, hoek-variant met meer stretch in de lat.

Alternatieven (zelfde doel: eenzijdige horizontale trek voor lats/middenrug)

Single-arm cable row staand of zittend. Chest-supported single-arm dumbbell row. Landmine row (één arm). Dumbbell seal row (op hoge bank, beide armen, minder onderrugbelasting).

One Handed Cable Reverse Fly