One Handed Cable Reverse Fly

One Handed Cable Reverse Fly

Spiergroepen: Achterste schouderkop, bovenrug (rhombus, middelste/onderste traps); secundair: rotator cuff, achterste deltoid van de andere zijde als stabilisator, core.

Beschrijving

De one handed cable reverse fly is een isolatie-oefening voor de achterste schouder en bovenrug. Je trekt de kabel zijwaarts/naar achter met één arm, met gestrekte of licht gebogen arm, zodat je de achterkant van de schouder en de spierbundels tussen je schouderbladen gericht aanspreekt. Door de kabel blijft de spanning constant over de hele beweging.

Uitgangspositie

Zet de pulley ongeveer op schouderhoogte. Ga zijwaarts of licht diagonaal naar het toestel staan, met de werkende schouder naar de kabel toe of juist er vanaf (afhankelijk van wat jij fijner vindt; de meeste mensen staan met de werkende arm van de kabel af en pakken de kabel cross-body). Pak de D-handle met je werkhand, stap een stukje naar buiten zodat er al lichte spanning op de kabel staat. Voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, core aangespannen, borst omhoog, schouders laag.

Uitvoering en tips

Start met je hand ongeveer voor het midden van je borst of net over de middellijn van je lichaam, arm bijna gestrekt met een lichte buiging in de elleboog. Adem in en trek je arm in een boog naar buiten en iets naar achter, tot ongeveer in lijn met je schouder of net daarachter. Denk dat je je bovenarm weg van je borst trekt, niet dat je uit je elleboog “kijkt”.

In de eindpositie zijn je schouderbladen licht naar elkaar toe getrokken en voel je spanning in de achterkant van je schouder en tussen je schouderbladen. Houd kort vast en knijp bewust in je achterste schouderkop en bovenrug. Laat je arm daarna langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de start, tot net voorbij het midden van je borst, zonder dat de kabel helemaal slap wordt. Adem uit tijdens het naar buiten trekken, in tijdens het teruglaten gaan. Romp blijft stil; alleen het schoudergewricht beweegt.

Do’s

Houd je schouder laag en weg van je oor; trek uit je achterste schouder en bovenrug, niet uit je nek. Beweeg met een bijna gestrekte arm en houd de elleboog in een vaste lichte buiging. Kies een licht tot matig gewicht zodat je geen momentum nodig hebt. Focus op het voelen van de achterste schouderkop en niet op “zoveel mogelijk gewicht verplaatsen”.

Don’ts

Maak er geen row van door je elleboog sterk te buigen; de arm blijft grotendeels gestrekt. Niet meedraaien met je romp om verder te kunnen reiken; je core blijft stabiel. Laat het gewicht niet terugschieten, geen schokkerige reps. Trek je schouder niet omhoog richting je oor.

Regressies (makkelijker)

Lichter gewicht met kortere ROM, totdat je een duidelijk gevoel krijgt in de achterste schouder zonder compenseren. Reverse fly met beide armen op een pec deck machine (meer geleid). Dumbbell reverse fly op een incline bank, zodat je romp gesteund wordt en je minder hoeft te stabiliseren.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase, drie tellen laten zakken en één tellen trekken. Isometrische hold in de eindpositie voor twee tot vijf seconden. Een klein stapje verder van de pulley af staan voor meer spanning door de hele ROM. Zwaarder gewicht met behoud van strakke vorm en volledige beweging.

Alternatieven (zelfde doel: achterste schouder en bovenrug isoleren)

Dumbbell rear delt fly (staand of op incline bank). Reverse pec deck fly. Cable reverse fly met twee armen tegelijk. Face pulls met touw (meer rotator cuff en bovenrug). Bent-over lateral raise met dumbbells.

Neutral Grip Pull Up