Neutral Grip Pull Up
Neutral Grip Pull Up
Spiergroepen: Lats, biceps, middenrug (rhombus, traps); secundair: onderarmen, rotator cuff, core.
Beschrijving
Pull-up met handpalmen naar voren (pronated), meestal op schouderbreedte of iets smaller. Dit is een sterke lat- en bicepsvariant met veel bovenrugactivatie.
Uitgangspositie
Pak de stang met handpalmen naar voren, ongeveer schouderbreed.
Hang met gestrekte armen, maar schouders actief: licht omlaag en naar achter, niet “dood” hangen.
Span je core en billen aan, benen licht gebogen of gekruist achter je, lichaam in één lijn.
Uitvoering en tips
Start de beweging door je schouderbladen eerst omlaag en naar elkaar toe te trekken.
Trek daarna je lichaam omhoog tot je kin duidelijk boven de stang uitkomt of borst de stang bijna raakt.
Denk aan je ellebogen die omlaag naar je zij gaan in plaats van je handen die omhoog gaan.
Bovenin kort vasthouden en bewust in je lats en biceps knijpen.
Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn met actieve schouders.
Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het zakken.
Do’s
Houd je romp stil (geen zwaai), core strak.
Gebruik volledige ROM: bijna volledig strekken tot kin boven de stang.
Begin elke herhaling met een kleine scapula-pull (schouderbladen eerst).
Don’ts
Geen kippen of momentum gebruiken als je deze als kracht-/spier-oefening inzet.
Schouders niet in je oren laten hangen onderin.
Geen halve reps doen tenzij bewust als variant.
Regressies
Assisted pull-up machine met pronated/“neutral” greep.
Lat pulldown met handpalmen naar voren op schouderbreedte.
Band-assisted pull-ups met elastiek.
Excentrische pull-ups: via verhoging naar boven, dan langzaam laten zakken.
Progressies
Weighted pull-ups met riem en schijf of dumbbell tussen de voeten.
Langzame excentrische reps en isometrische holds bovenin.
Smallere greep of archer pull-ups (één arm meer belasten).
Alternatieven
Chin-ups (onderhandse greep) voor meer biceps.
Wide grip pull-ups voor meer nadruk op boven-buitenkant lats.
Seated cable row of lat pulldown met dezelfde greepbreedte/oriëntatie.
