Machine Hack Squat Quad Dominant

Spiergroepen: Quadriceps (focus), bilspieren en in mindere mate hamstrings en core.

Beschrijving

De machine hack squat is een geleide squatvariant waarbij je met je rug tegen een sledestang staat. Door je voetpositie en techniek kun je de nadruk sterk op de quads leggen. Ideaal om de bovenbenen zwaar te prikkelen met minder balans- en onderrugbelasting dan bij een vrije barbell squat.

Uitgangspositie

Ga met je rug en schouders stevig tegen het kussen staan. Voeten zet je relatief laag en niet te ver naar voren op het platform, ongeveer heup- tot schouderbreed, tenen licht naar buiten gedraaid. Hoe lager en dichterbij je voeten onder je heupen staan, hoe meer kniedominant en dus quad-dominant de beweging wordt. Ontgrendel de sledestang, span je core aan en houd je borst omhoog.

Uitvoering en tips

Zak gecontroleerd omlaag door je knieën ruim te buigen. Denk eraan dat je knieën ver over je tenen mogen komen bij deze quad-dominante variant, zolang je hielen plat blijven en je geen pijn voelt in de knieën. Heupen gaan minder ver naar achter dan bij een heupdominante squat; je blijft relatief rechtop. Zak door tot je knieën ongeveer 90 graden of dieper buigen, zolang je onderrug neutraal blijft en je hielen niet loskomen. Vanuit de onderste positie duw je via de volledige voet, met nadruk op de voorvoet en middenvoet, jezelf weer omhoog. Strek je knieën bijna volledig zonder keihard op slot te drukken. Houd spanning op je quads gedurende de hele set.

Do’s

Houd je onderrug neutraal tegen het kussen en je borst omhoog.

Laat je knieën in de lijn van je tenen bewegen; naar voren is oké, maar niet naar binnen laten klappen.

Gebruik een rustig tempo, vooral in de neergaande fase, en concentreer je op het branden van de quads.

Begin met een gewicht waarmee je tien tot vijftien strakke herhalingen kunt doen voordat je zwaarder gaat.

Don’ts

Zet je voeten niet te ver naar voren als je quad-dominant wilt trainen; dan wordt het te bil- en heupdominant.

Laat je hielen niet loskomen; dan schuif je te veel naar je tenen en verlies je stabiliteit.

Stuiter niet onderin; geen gebruik van veren in de knieën of het kussen.

Ga niet zo diep dat je bekken gaat kantelen en je onderrug kromt.

Regressies (makkelijker)

Lichter gewicht met beperkte range of motion tot je techniek goed is.

Voeten iets hoger op het platform om de kniedruk te verlagen als je nog geen grote kniehoek tolereert.

Leg press in een kniedominante voetpositie als tussenstap, als de hack squat nog ongemakkelijk voelt.

Progressies (zwaarder)

Langzame excentrische fase, bijvoorbeeld drie tot vier tellen zakken met normale snelheid omhoog.

Onderin kort pauzeren voordat je weer omhoog duwt, om extra spanning op de quads te houden.

Hoger volume met meerdere sets van tien tot vijftien herhalingen, of zware sets van zes tot acht herhalingen als de techniek perfect is.

Integratie in je schema

Gebruik de machine hack squat quad dominant als hoofd quad-oefening op je beendag, eventueel ná een grote compound zoals back squat of front squat, of juist als eerste als je de quads maximaal wilt targeten met geleide belasting. Meestal drie tot vier sets van acht tot vijftien herhalingen, één tot twee keer per week, afhankelijk van je totale beenvolume.

Landmine Stiff Deadlift