Landmine Stiff Deadlift

Spiergroepen: Hamstrings, bilspieren, onderrug; secundair: bovenrug en core.

Beschrijving

De landmine stiff deadlift is een heupdominante oefening met een vaste stang in een landmine of hoek. Je maakt een “stiff-legged” deadlift-beweging met relatief weinig knieflexie. Door de vaste baan is de oefening vaak vriendelijker voor onderrug en balans dan een vrije barbell stiff-leg deadlift.

Uitgangspositie

Zet één kant van de barbell in een landmine of stevig in een hoek. Ga aan het vrije uiteinde staan, met de stang recht voor je in de lijn van je middelfoot. Voeten heupbreed, tenen licht naar buiten. Pak de stang met beide handen vast (overhand of mixed grip), armen gestrekt. Span je core aan, trek je schouderbladen licht naar achter en houd je rug neutraal.

Uitvoering en tips

Adem in, buig je knieën slechts licht en duw je heupen ver naar achter alsof je een deur achter je dichtduwt met je billen. Laat je bovenlichaam voorover kantelen terwijl je de stang dicht bij je benen laat glijden. Voel een sterke stretch in je hamstrings; je knieën veranderen nauwelijks van hoek. Je rug blijft neutraal, geen bolling in je onderrug.

Zak tot ongeveer net onder je knieën of iets verder, zolang je de rug neutraal kunt houden. Adem uit en duw vanuit je hakken en je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Denk: heupen naar voren duwen, niet de stang omhoog trekken met je rug. Stang blijft dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging.

Do’s

Houd de stang dicht langs je benen, rug neutraal en core aangespannen. Beweeg langzaam in de neerwaartse fase, focus op stretch in hamstrings. Stop de ROM als je rug wil gaan bollen. Duw in de opwaartse fase actief je heupen naar voren en span bovenin je billen aan.

Don’ts

Maak er geen squat van; knieën buig je maar licht, beweging komt uit de heup. Laat de stang niet ver van je lichaam af bewegen. Ga niet door als je onderrug gaat trekken of bollen. Geen rukbewegingen of “stuiteren” onderin.

Regressies

Romanian deadlift met dumbbells of lichte barbell, om het hip-hinge patroon te leren. Stiff-leg deadlift met beperkt bereik, tot net onder de knieën. Goodmornings met heel licht gewicht of stok om de heupbeweging te oefenen.

Progressies

Zwaarder gewicht met dezelfde strakke vorm. Langzamere excentrische fase, bijvoorbeeld drie tot vier tellen zakken. Pauze net onder de knieën om spanning vast te houden. Eenbenige landmine stiff deadlift-varianten voor extra balans- en glute-focus.

Integratie in je schema

Gebruik de landmine stiff deadlift als hip-hinge oefening gericht op hamstrings en billen op je beendag of posterior-chain dag. Meestal twee tot vier sets van zes tot twaalf herhalingen, afhankelijk van of je meer op kracht (lager in reps) of hypertrofie (hoger in reps) mikt.

Leg Press Quad Dominant