Landmine Hack Squat

Spiergroepen: Quadriceps (focus), bilspieren; secundair: hamstrings, core.

Beschrijving

De landmine hack squat is een kniedominante squatvariant waarbij je met de borst richting het vrije uiteinde van de landmine-stang staat. Door de vaste baan en de hoek kun je diep in de knieën zakken met relatief minder druk op de onderrug dan bij een barbell back squat. Ideaal om de quads zwaar te laten werken met veel controle.

Uitgangspositie

Plaats één kant van de barbell in de landmine. Ga met je borst naar het vrije uiteinde staan. Pak het uiteinde van de stang vast met beide handen voor de borst, of gebruik een V-handle rond de stang als die beschikbaar is. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte, iets voor de stang, tenen licht naar buiten. Romp licht naar achter geleund tegen de drukkracht van de stang in, core aangespannen, borst omhoog.

Uitvoering en tips

Adem in en buig je knieën terwijl je heupen tegelijk omlaag laat zakken. Denk eraan dat je heupen meer recht omlaag gaan dan ver naar achter; je mag flink in je knieën zakken. Je knieën mogen over je tenen komen zolang je hielen volledig op de grond blijven. Houd de stang dicht bij je borst en je romp min of meer rechtop. Zak tot je bovenbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn of dieper, zolang je onderrug neutraal blijft. Duw vervolgens via je hele voet, met nadruk op middenvoet en hak, de stang omhoog terwijl je heupen en knieën tegelijk strekken. Adem uit tijdens het opkomen. Houd de stang stabiel tegen je borst, laat haar niet van je af bewegen.

Do’s

Houd je onderrug neutraal en je borst hoog. Laat je knieën in de lijn van je tenen buigen; ze mogen ver naar voren, maar niet naar binnen vallen. Gebruik een gecontroleerde neerwaartse fase en voel duidelijk spanning in je quads. Experimenteer met kleine aanpassingen in voetpositie om jouw beste quadgevoel te vinden.

Don’ts

Laat de stang niet ver voor je uit komen; dan trek je aan je onderrug. Maak er geen heupdominante goodmorning van door ver naar voren te buigen. Stuiter niet onderin en blokkeer je knieën niet keihard bovenin. Kies geen extreem zwaar gewicht dat je dwingt te half-squatten met slechte controle.

Regressies

Lichter gewicht met kortere range of motion, tot je stabiel en pijnvrij beweegt. Goblet squat met kettlebell of dumbbell voor hetzelfde rechtop-squatpatroon. Leg press of machine hack squat met quad-dominante voetpositie als geleide tussenstap.

Progressies

Langzamere excentrische fase, bijvoorbeeld drie tot vier tellen zakken. Pauze onderin voor extra quadspanning. Zwaardere belasting met lagere herhalingen zodra je techniek strak is. Eenbenige varianten met lichte belasting voor extra stabiliteit en quadfocus.

Alternatieven (zelfde doel: kniedominante quad-squat)

Machine hack squat quad dominant.

Leg press quad dominant (voeten laag en niet te ver naar voren).

Front squat (barbell of safety bar).

Smith machine back squat met voeten relatief onder je.

Heel-elevated goblet of back squat (hielen op schijfjes).

Bulgarian split squat met korte stap voor meer kniedominantie.

Sissy squat