Landmine Curtsy Split Squat

Landmine Curtsy Split Squat

Spiergroepen: Bilspieren (met nadruk op gluteus medius/buitenkant bil), quadriceps, adductoren; secundair: hamstrings, core (stabilisatie).

Beschrijving

Unilaterale lunge‑variant met de landmine waarbij je het achterste been diagonaal achter je voorste been plaatst (curtsy). De schuine stap vergroot de vraag aan de zijkant van de bil en binnenkant bovenbeen; de landmine zorgt voor een stabiele, atletische duwlijn.

Uitgangspositie

– Plaats één uiteinde van de barbell in een landmine.

– Ga met je gezicht naar de stang staan en pak het vrije uiteinde met beide handen in goblet‑houding (tegen je borst) of met één hand aan de zijde van het werkende been.

– Zet je “standbeen” (voorste been) recht voor de stang, voet plat op de grond, tenen licht naar buiten.

– Core aangespannen, borst omhoog, schouderbladen licht naar achter.

Uitvoering en tips

– Adem in.

– Maak met het andere been een gecontroleerde stap diagonaal achter je standbeen, alsof je een curtsy maakt: de achterste voet kruist achter en iets naar buiten, tenen op de grond, hiel los.

– Zak recht omlaag: achterste knie richting de vloer, voorste knie buigt in de lijn van de tenen. Heupen blijven zoveel mogelijk naar voren gericht.

– Je voelt spanning vooral in de bil en buitenkant/ binnenkant van het standbeen.

– Duw via hak en middenvoet van het standbeen jezelf weer omhoog naar de startpositie en breng het achterste been terug naast het voorste.

– Herhaal alle herhalingen op één kant, wissel dan van been.

Do’s

– Houd je knie van het standbeen in lijn met je tenen, niet naar binnen laten klappen.

– Stap diagonaal achterlangs, maar niet zo ver dat je in de knie/tibia voelt “wringen”.

– Houd de landmine dicht bij je borst (of lichaam) voor balans en een korte hefboom.

– Core strak houden zodat je romp niet teveel wegdraait.

Don’ts

– Niet op je teen van het standbeen gaan hangen; hiel blijft stevig op de grond.

– Niet extreem ver kruisen waardoor je heup en knie gedwongen roteren.

– Geen snelle, stuiterende herhalingen; controle boven snelheid.

– Landmine niet ver van je lichaam laten zweven.

Regressies (makkelijker)

– Curtsy lunge zonder landmine (bodyweight of met lichte dumbbell in goblet‑positie).

– Gewone reverse lunge met landmine (recht naar achter, geen kruis‑stap).

– Kleinere kruis‑stap (half curtsy) met lichte load.

Progressies (zwaarder)

– Meer gewicht op de landmine.

– Langzamere excentrische fase en korte pauze onderin.

– Eénarmige landmine curtsy split squat (alleen in de hand aan werkende zijde) voor extra anti‑rotatie‑core.

Alternatieven (zelfde doel: glute med + adductoren + unilaterale kracht)

– Curtsy lunge met dumbbells.

– Cossack squat met kettlebell.

– Lateral lunge (side lunge) met landmine of dumbbell.

– Bulgarian split squat met lichte zijwaartse voetpositie voor meer glute med.

Hip Opener

“Hip opener” is geen één specifieke oefening, maar een verzamelnaam voor heup-mobiliteitsoefeningen. Meestal bedoelen mensen één van deze (of een combinatie):

• World’s Greatest Stretch (lunge hip opener)

Uitvoering kort:

• Grote lunge naar voren, achterste knie op de grond.

• Heup van het achterste been duw je naar voren (stretch heupflexor).

• Handen aan weerszijden van de voorste voet op de grond.

• Eventueel armrotatie: binnenste elleboog naar de grond → dan arm openen richting plafond.

• 90/90 Hip Opener

• Zit op de grond met beide knieën 90 graden gebogen, één been voor, één opzij.

• Romp rechtop en langzaam over het voorste been leunen (stretch buitenkant heup/ bil).

• Daarna over het achterste been leunen (andere hoeken heupkapsel).

• Deep Squat Hold (prayer squat / squat hip opener)

• Voeten iets breder dan heup, tenen licht naar buiten.

• Zak in een diepe squat, ellebogen tegen de binnenkant knieën.

• Handen tegen elkaar (prayer), borst omhoog, duw knieën licht naar buiten.

• Lizard Stretch (diepe lunge)

• Grote lunge, achterste knie op of van de grond.

• Beide handen binnenkant van het voorste been.

• Heupen laag, romp iets naar voren, eventueel ellebogen richting vloer.

Als je bedoelt dat je één specifieke “hip opener” uit je schema of van een trainer wilt laten uitschrijven: beschrijf even hoe je hem nu doet (houding, staand/liggend, materialen), dan werk ik precies die variant stap‑voor‑stap voor je uit.

ik zit met me knieeen gebogen in 90 graden recht op

daarna duw ik mijn knie richting mijn enkel zonder mijn voeten te verplaasen daaarna kom ik omhoog

Je beschrijft de 90/90 Hip Opener / 90/90 Hip Switch (ook wel: seated 90/90 hip rotation).

Beknopte uitleg:

Uitgangspositie

• Ga rechtop zitten op de grond.

• Beide knieën gebogen in ongeveer 90 graden: één been voor je, één been opzij (klassieke 90/90‑positie).

• Voeten blijven op de plek, romp rechtop.

Beweging

• Zonder je voeten te verplaatsen, “duw” je je knieën richting elkaar en verder door, tot je in de tegenovergestelde 90/90‑positie komt: het been dat eerst achter was komt nu voor, en andersom.

• Heupen draaien mee, romp blijft zo recht mogelijk.

• Vanuit de nieuwe 90/90‑positie kom je weer recht omhoog en herhaalt de beweging terug.

Doel

Heupmobiliteit (interne en externe rotatie), kapsel en spieren rondom de heup openen – ideale hip opener voor squats, kicks, grappling, etc.

90/90 Hip Opener