Landmine Bent Over Row Wide Grip
Landmine Bent Over Row Wide Grip
Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), achterste schouderkop; secundair: lats, biceps, onderrug, core.
Beschrijving
De landmine bent over row wide grip is een horizontale trek-oefening met de stang in een landmine, waarbij je een brede greep op een landmine-handvat of T-bar gebruikt. Door de brede handpositie en ellebogen verder van het lichaam komt de nadruk meer op boven-/middenrug en achterste schouders dan puur op lats.
Uitgangspositie
Plaats één kant van de barbell in een landmine of stevig in een hoek.
Bevestig een brede T-bar/landmine-row attachment, of gebruik een brede greep die rond de stang geklemd kan worden.
Ga met je voeten ongeveer heup- tot schouderbreed achter het uiteinde van de stang staan.
Buig je knieën licht en duw je heupen naar achter tot je romp 30–45 graden voorover helt (of dichter bij horizontaal als je dat onder controle hebt).
Pak de greep breed vast (handen ruimer dan schouderbreed), core aangespannen, borst omhoog, rug neutraal.
Uitvoering en tips
Adem in en houd je romp stabiel in de gekozen hoek.
Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe.
Buig daarna je ellebogen en trek de greep in een boog naar je bovenbuik/onderkant borst.
Elleboogpad: schuin naar achter en opzij; ellebogen komen breder dan bij een smalle/neutral row, maar niet hoger dan schouderhoogte.
In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar elkaar toe geknepen en voel je spanning in boven-/middenrug en achterste schouders.
Houd kort vast en knijp bewust tussen je schouderbladen.
Laat de greep langzaam en gecontroleerd weer zakken tot je armen bijna gestrekt zijn en je een lichte stretch voelt, terwijl je rug neutraal blijft.
Adem uit tijdens het optrekken, adem in tijdens het laten zakken.
Do’s
Houd je rug neutraal en je core strak; denk aan een “plank” in vooroverpositie.
Denk aan je schouderbladen naar elkaar toe trekken, niet alleen “armen buigen”.
Gebruik een rustige excentrische fase (2–3 tellen zakken).
Kies een romphoek die je onderrug aankan; hoe horizontaler, hoe zwaarder voor de onderrug.
Don’ts
Niet rechtop komen tijdens de set – dan verlies je spanning op de rug.
Niet bollen in de onderrug of extreem hol trekken.
Geen grote swings uit heupen of knieën om de greep omhoog te gooien.
Schouders niet optrekken naar je oren.
Regressies (makkelijker)
Landmine row met smalle/neutral grip (ellebogen dichter langs je romp).
Chest-supported row (machine of dumbbells op incline bank) zodat onderrug minder hoeft te stabiliseren.
Lichter gewicht en kleinere ROM totdat je scapulacontrole en onderrug stabiel zijn.
Progressies (zwaarder)
Zwaarder gewicht met behoud van strakke vorm.
Langzamere excentrische fase en 1–2 seconden pauze bovenin.
Afwisselend smalle en brede grip in één sessie voor verschillende rugdelen.
Alternatieven (zelfde doel: boven-/middenrug met brede ellebogen)
Barbell bent over row met brede overhandse greep.
Pendlay row breed.
Seated cable row naar bovenborst met brede greep.
Reverse pec deck / rear delt machine.
Face pulls zwaar, met ellebogen hoog.
Landmine bend over row close grip ( de echte neutral versie met handpalmen naar elkaar toe )
