Landmine Bent Over Row Close Grip (neutrale grip, handpalmen naar elkaar toe)

Spiergroepen: Lats, middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps); secundair: biceps, onderrug, core.

Beschrijving

Dit is de “echte” neutrale landmine row: je gebruikt een smalle, neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) aan het uiteinde van de stang. Daardoor trek je meer in de lijn van je lats en middenrug, met veel spanning op de hele “dikte” van je rug, maar minder schouderstress dan bij een brede overhandse row.

Uitgangspositie

Plaats één kant van de barbell in een landmine of stevig in een hoek.

Bevestig een V-handle / close neutral row-handvat rond het vrije uiteinde van de stang (of een ander smal neutraal handvat).

Ga met je voeten ongeveer heup- tot schouderbreed achter het uiteinde van de stang staan.

Buig je knieën licht en duw je heupen naar achter tot je romp ongeveer 30–45 graden voorover helt (of dichter bij horizontaal als je dat goed kunt houden).

Pak de V-handle vast met beide handen, handpalmen naar elkaar toe (neutrale grip).

Core aangespannen, borst omhoog, rug neutraal.

Uitvoering en tips

Adem in en houd je romp stabiel in de gekozen hoek.

Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe.

Buig daarna je ellebogen en trek de handgreep in een rechte of licht boogvormige lijn naar je onderbuik/navel.

Elleboogpad: dicht langs je romp, naar achter en licht omhoog – denk “ellebogen naar je heupen”.

In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar elkaar toe geknepen en voel je spanning in lats en middenrug.

Houd kort vast en knijp bewust in je rugspieren.

Laat de greep vervolgens langzaam en gecontroleerd weer zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een lichte stretch voelt in je lats, terwijl je rug neutraal blijft.

Adem uit tijdens het optrekken, adem in tijdens het zakken.

Do’s

Houd rug neutraal en core strak; denk aan een plank in vooroverpositie.

Denk aan je ellebogen naar achter/naar je heupen trekken, niet simpelweg de greep “optillen”.

Gebruik een rustig tempo, vooral in de excentrische fase (2–3 tellen).

Kies een romphoek die je onderrug aankan; hoe horizontaal je staat, hoe zwaarder voor je onderrug.

Don’ts

Niet rechtop komen tijdens de set (dan verlies je spanning op de rug).

Niet bollen in de onderrug of extreem hol trekken.

Geen swings uit heupen of knieën om de greep omhoog te gooien.

Schouders niet optrekken richting je oren; houd ze laag en stabiel.

Regressies (makkelijker)

Lichter gewicht en eventueel iets hogere romphoek.

Chest-supported row (machine of dumbbells op incline bank) voor minder onderrugbelasting.

Seated cable row met V-handle (zelfde neutrale trekpad, maar zittend en geleid).

Progressies (zwaarder)

Zwaarder gewicht met behoud van strakke vorm.

Langzamere excentrische fase en 1–2 seconden pauze bovenin (volledige scapula-retractie vasthouden).

Afwisselen met brede landmine row in dezelfde training voor verschillende rugaccenten.

Alternatieven (zelfde doel: neutrale, smalle horizontale trek voor lats + middenrug)

Seated cable row met V-handle.

T-bar row met neutrale smalle greep.

One-arm dumbbell row (elleboog dicht langs de romp).

Machine row met neutrale, smalle handgrepen.

Dumbell reverse fly