Kettlebell Front Squat
Kettlebell Front Squat
Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren; secundair: hamstrings, core, bovenrug.
Beschrijving
De kettlebell front squat is een kniedominante squat met één of twee kettlebells in front rack. Door de gewichten vóór je lichaam te houden, moet je romp rechterop blijven, wat de quads en core extra belast en vaak vriendelijker is voor de onderrug dan een back squat.
Uitgangspositie
Sta met je voeten ongeveer schouderbreed, tenen licht naar buiten.
Breng één of twee kettlebells in front rack:
– 1 KB: tegen je borst, handvat diagonaal in de hand, elleboog naar beneden.
– 2 KB: beide tegen je borst/sleutelbeen, ellebogen licht naar voren, polsen neutraal.
Borst omhoog, schouderbladen licht naar achter en omlaag, core aangespannen.
Uitvoering / Tips
Adem in en zet je core strak.
Zet de squat in door knieën te buigen en heupen recht omlaag te laten zakken (heupen iets naar achter, maar minder dan bij een hip-dominante squat).
Houd je romp rechtop, borst hoog, ellebogen blijven vóór je lichaam, kettlebells dicht tegen je aan.
Zak tot je heupplooi op of onder knieënhoogte komt, zolang je hielen op de grond blijven en je rug neutraal blijft.
Duw de vloer weg via hele voet met nadruk op hak en middenvoet, adem uit terwijl je omhoogkomt.
Kom terug tot bijna volledig gestrekte knieën (niet keihard locken) en behoud spanning in je core.
Do’s
Houd je ellebogen licht vooruit om de KB’s stabiel in rack te houden.
Laat je knieën de lijn van je tenen volgen; ze mogen over je tenen komen, maar niet naar binnen klappen.
Denk “recht omlaag tussen mijn hielen” in plaats van ver naar achter zitten.
Gebruik een rustig tempo omlaag en een krachtige maar gecontroleerde omhoogfase.
Don’ts
Laat de KB’s niet ver van je borst zakken; dat trekt je naar voren.
Niet op je tenen gaan staan of hielen liften.
Geen bolle onderrug aan de onderkant; stop iets hoger als je mobiliteit dat nog niet toelaat.
Niet je borst laten instorten (ellebogen zakken, KB’s vallen naar voren).
Regressies (makkelijker)
Goblet squat (één kettlebell of dumbbell voor de borst).
Box squat met kettlebell (naar een bankje, om diepte en controle te leren).
Lichter gewicht met kleinere ROM.
Progressies (zwaarder)
Dubbele kettlebell front squat (2 KB in rack).
Langzamere excentrische fase of pauze- squats (1–2 sec onderin).
Front squat met barbell of safety bar.
Alternatieven
Goblet squat, front squat barbell, heel-elevated squat, hack squat of leg press (kniedominant).
