Garhammer Raise Incline Bench

Spiergroepen: Rectus abdominis (vooral onderkant), heupflexoren; secundair: obliques, diepe corestabilisatoren.

Beschrijving:

Dit is de zwaarste Garhammer-variant op de bank. Door de hogere incline moet je core veel harder werken om je bekken op te rollen tegen de zwaartekracht in. Dit is een perfecte brug tussen de low incline-variant en de eerste dragon-flag-varianten.

Uitvoering en tips:

Zet de bank op een duidelijke incline, bijvoorbeeld 30–45 graden. Ga met je rug op de bank liggen, hoofd duidelijk hoger dan je heupen. Pak de bovenrand of zijkant van de bank stevig vast achter je hoofd of naast je om je bovenlichaam te stabiliseren.

Breng je benen omhoog tot je heupen en knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn; knieën boven of iets naar je toe, scheenbenen ongeveer horizontaal. Druk je onderrug stevig in de bank door je bekken te kantelen: navel naar binnen trekken, onderrug licht bollen.

Vanuit deze spanning trek je je knieën verder richting borst en rol je je bekken op: tilt je billen gecontroleerd van de bank, wervel voor wervel. Denk aan “bekken naar ribbenkast” in plaats van “benen gooien”. Bovenin kort vasthouden en bewust in de onderbuik knijpen.

Laat je billen langzaam en gecontroleerd terugrollen tot ze net de bank raken, maar houd je onderrug zo veel mogelijk in de bank gedrukt en je knieën boven je heupen (niet ver laten terugvallen). Beweging is compact, gecontroleerd en constant onder spanning. Adem uit bij het oprollen, adem in bij het terugrollen.

Do’s:

Onderrug actief in de bank houden, geen holle rug.

Beweging klein en gecontroleerd houden met focus op onderbuik.

Elke herhaling starten met bekkenkanteling, niet met de benen zwaaien.

Handen stevig gebruiken voor stabiliteit, maar niet als trekpunt om te cheaten.

Don’ts:

Heupen niet laten vallen op de bank; geen “bonken”.

Knieën niet ver naar voor laten zakken waardoor je onderrug hol wordt.

Geen ruk-/zwaaibewegingen om hoger te komen, kwaliteit gaat voor hoogte.

Schouders niet optrekken richting oren en niet in de nek trekken.

Regressies (makkelijker):

Garhammer Raise Low Incline Bench: zelfde principe, maar met minder steile incline.

Garhammer Raise Flat Bench: platte bank, makkelijkste variant; ideaal om vorm en bekkenkanteling eerst perfect te krijgen.

Lying knee tucks: knieën naar borst trekken zonder duidelijke bekkenrol, billen blijven grotendeels op de bank.

Progressies (zwaarder, vanuit deze variant):

Startpositie verder weg: begin met knieën iets verder van je borst zodat de hefboom groter wordt, mits je onderrug in de bank kunt houden.

Meer ROM: heupen iets verder laten zakken (met nog steeds gebogen benen) en van daaruit weer oprollen.

Langzamere excentrische fase: maximaal gecontroleerd terugrollen, drie tot vier tellen naar beneden.

Vervolg richting dragon flags:

Als de Garhammer Raise Incline Bench strak en gecontroleerd gaat, kun je beginnen met dragon-flag-achtige varianten:

Tucked Dragon Flag: zelfde bankpositie, je tilt heupen en rug van de bank met knieën gebogen; lichaam is één blok van knieën tot schouders.

One-legged Dragon Flag: één been gestrekt, één gebogen, iets zwaarder door langere hefboom.

Straddle Dragon Flag: beide benen gestrekt maar gespreid om de hefboom iets te verkorten.

Full Dragon Flag: hoogste niveau; hele lichaam in één rechte lijn, alleen schouders/bovenrug op de bank, langzame gecontroleerde excentrische en concentrische fase.

Integratie in je schema:

Gebruik de incline-variant als gevorderde core-oefening aan het einde van je training of als eerste oefening in een specifiek core-blok. Werk met twee tot vier sets van zes tot twaalf zeer strakke herhalingen. Als deze herhalingen makkelijk worden zónder dat je onderrug loskomt of je gaat zwaaien, ben je klaar om systematisch dragon-flag-varianten in te bouwen.

Dragon flag

beschrijf alle regressie van makkelijk naar moeilijk.

Hier volgt een duidelijke ladder van regressies/progressies richting de volledige Dragon Flag, van makkelijk naar moeilijk.

Belangrijk basisprincipe voor alle varianten

Je bovenrug en schouders liggen op de bank, je houdt je vast achter je hoofd of aan de zijkant.

Je romp (bekken, romp, benen) vormt zoveel mogelijk één “blok”.

De beweging komt uit scharnieren bij de schouders, niet uit het inknikken van je heupen of onderrug.

Je core, lats, heupflexoren en billen zijn keihard aangespannen.

Hollow Body Hold (vloer) – voorbereiding

Lig op je rug op de grond.

Onderrug in de vloer duwen (bekken kantelen).

Benen licht van de grond, armen boven hoofd of langs oren.

Houd dit vast zonder dat je onderrug loskomt.

Wat je leert:

Bekkenkanteling, “holle” romp vermijden, één sterk blok vormen.

Lying Reverse Crunch / Garhammer Raise (platte bank)

Rug op bank, vasthouden achter hoofd.

Knieën naar borst trekken en bekken oprollen zodat billen loskomen.

ROM klein, focus op onderbuik.

Wat je leert:

Bekkenrol en gecontroleerd je heupen van de bank tillen.

Garhammer Raise Low/High Incline Bench

Zelfde als hierboven, maar bank op low incline en later hogere incline.

Meer zwaartekracht tegen je, grotere core-belasting.

Wat je leert:

Sterkere bekkenrol onder hogere belasting, voorbereiding op “scharnieren” bij de schouders.

Tucked Dragon Flag (knieën diep gebogen)

Schouders/bovenrug op de bank, vasthouden achter je hoofd.

Knieën strak naar borst getrokken, heupen omhoog.

Lichaam van knieën tot schouders in één lijn.

Laat je lichaam als blok langzaam zakken tot iets boven de bank en til weer op.

Makkelijker maken binnen deze stap:

Eerst alleen excentrisch: optrekken via omweg (bijvoorbeeld heupen omhoog via Garhammer) en dan langzaam laten zakken.

Kortere ROM: niet helemaal naar beneden zakken.

Advanced Tuck Dragon Flag (knieën iets verder weg)

Zelfde setup, maar knieën niet meer strak tegen de borst, hoek in heup is groter.

Grotere hefboom, meer belasting op core.

Progressie in deze stap:

Knieën steeds iets verder van de borst tot ongeveer 90 graden in de heup.

One-Leg Tucked Dragon Flag

Eén knie gebogen naar borst, het andere been (deels) gestrekt.

Wissel per set of per herhaling van been.

Asymmetrische belasting; meer uitdaging voor core en heupstabiliteit.

Variatie in moeilijkheid:

Gestrekte been niet volledig uitstrekken in het begin.

Geleidelijk helemaal strekken als je sterker wordt.

Straddle Dragon Flag

Beide benen gestrekt, maar wijd gespreid in een straddle-positie.

Door de benen te spreiden verkort je effectief de hefboom iets vergeleken met volledig gesloten benen.

Romp blijft superstrak; alleen schouders/punt bovenrug op de bank.

Progressie binnen deze stap:

Begin met ruime straddle.

Maak de straddle geleidelijk smaller.

Half Dragon Flag (benen gestrekt, maar kortere ROM)

Beide benen volledig gestrekt en gesloten.

Vanuit hoge positie (bijna verticaal) laat je gecontroleerd zakken tot halverwege, en tilt dan terug.

Ben je nog niet sterk genoeg voor concentrische reps? Werk dan excentrisch: langzaam laten zakken, dan met hulp weer omhoog komen.

Wat je leert:

Wennen aan volledige hefboom, maar niet de zwaarste ROM.

Full Dragon Flag (volledige beweging)

Schouders/bovenrug op de bank, handen stevig vast achter het hoofd of aan zijkant.

Romp en benen in één rechte lijn, tenen naar het plafond.

Laat het hele lichaam als één stijve plank langzaam zakken tot bijna parallel aan de bank, zonder dat de onderrug/ heupen inknikken.

Keer vanuit de onderste positie weer terug naar boven, romp blijft één blok.

Variaties in moeilijkheid:

Alleen excentrisch: heel langzaam laten zakken, dan met hulp terug.

Volledige concentrische herhalingen.

Pauzes in verschillende hoeken (isometrische holds).

Samenvattende volgorde van makkelijk naar moeilijk

Hollow Body Hold (vloer)

Lying Reverse Crunch / Garhammer Raise Flat

Garhammer Raise Low Incline → Incline Bench

Tucked Dragon Flag

Advanced Tuck Dragon Flag

One-Leg Tucked Dragon Flag

Straddle Dragon Flag

Half Dragon Flag (gestrekte benen, beperkte ROM)

Full Dragon Flag

Wil je, dan kan ik per stap aantal sets/herhalingen en richtlijnen geven wanneer je klaar bent voor de volgende stap.

dragonflag beschrijving en uitleg