Garhammer Raise flat bench of grond

Spiergroepen: Onderbuik (rectus abdominis, vooral onderste deel), hip flexoren; secundair: obliques, transversus abdominis.

Beschrijving

Geavanceerde core-oefening waarbij je je knieën naar je borst trekt en je bekken optilt vanaf een bankje of de grond. Meer ROM en intensiteit dan klassieke leg raises.

Uitgangspositie

Lig op je rug op een vlakke bank of de grond. Pak de rand van de bank boven je hoofd vast (of leg armen naast je op de grond, handpalmen omlaag). Til je benen op tot knieën gebogen zijn (90°) en bovenbenen verticaal staan. Onderrug blijft licht gebogen, geen druk in de lage rug.

Uitvoering en tips

Trek je knieën naar je borst door je bekken op te rollen (posterior pelvic tilt). Je zitvlak en onderrug komen van de bank/grond af. Focus op het “oprollen” van je bekken, niet alleen knieën dichter trekken. Core trekt maximaal samen bovenaan.

Laat je benen gecontroleerd terugzakken tot de startpositie (knieën boven heupen). Onderrug blijft licht van de grond/bank; voeten raken niet de grond tussen herhalingen. Adem uit bij het optrekken, in bij het zakken. Herhaal zonder momentum.

 

Do’s

 

  • Bekken bewust oprollen; dit is geen simpele “kniebuiging”.
  • Core volledig aanspannen aan het einde van elke herhaling.
  • Beweging gecontroleerd en vloeiend.
  • Onderrug beschermen: start lichter/minder ROM als je spanning voelt.

Don’ts

 

  • Niet met zwaai of momentum werken; pure spierspanning.
  • Niet je nek trekken of hoofd optillen om te helpen.
  • Geen holle rug tijdens de beweging; core blijft actief.
  • Niet te snel werken; kwaliteit > kwantiteit.

Regressies (makkelijker)

  • Knee tucks op de grond (knieën naar borst, bekken blijft liggen).
  • Reverse crunch (lichter optillen van bekken).
  • Dead bug voor core-controle.
  • Hanging knee raises (met steunen op onderarmen).

Progressies (zwaarder)

  • Garhammer raise met gestrekte benen (L-sit naar bekken-roll).
  • Gewicht tussen voeten/enkels (dumbbell of ankle weights).
  • Hanging garhammer raise aan een bar (extra grip & core).
  • Langzamere tempo (4 sec excentrisch).

Integratie in je schema

Gebruik aan het einde van je training of als onderdeel van een core-circuit. Meestal 3–4 sets van 8–15 herhalingen. Laat core herstellen tussen sets (60–90 sec).

Alternatieven voor onderbuik & core

Onderbuik focus

  • Lying leg raise (gestrekt of gebogen)
  • Reverse crunch
  • Hanging leg raise / knee raise
  • Ab wheel rollout
  • V-ups

Volledige core

  • Plank varianten (RKC plank, hollow hold)
  • Dead bug
  • Pallof press
  • Bicycle crunches
  • Dragon flag (gevorderd)