Dumbbell Front Raise Supinated Grip

Spiergroepen: voorste schouderkop; secundair: bovenborst, bovenste traps, core (stabilisatie), biceps (licht).

Beschrijving

Voorwaartse schouderraise waarbij je de dumbbells optilt met een supinated grip (handpalmen naar boven). Dit legt extra nadruk op de voorste schouderkop en vraagt meer uit de biceps en bovenborst.

Uitgangspositie

Sta rechtop met je voeten heupbreed en een dumbbell in elke hand.

Armen langs je lichaam, handpalmen naar voren of licht naar buiten, zodat wanneer je de beweging start de handpalmen naar boven draaien (supinated).

Knieën licht gebogen, core aangespannen, schouders laag en naar achter.

Uitvoering en tips

Adem in, houd je romp stil.

Hef de dumbbells voor je omhoog met gestrekte maar licht gebogen armen, zodat je handpalmen naar boven gericht blijven (supinated).

Breng de dumbbells tot ongeveer schouderhoogte of net daaronder.

Bovenin kort vasthouden en in de voorste schouder kop knijpen.

Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken tot naast je heupen, zonder ze tegen je benen te laten bonken.

Adem uit tijdens het heffen, adem in tijdens het zakken.

Do’s

Gebruik een licht tot matig gewicht; vorm is belangrijker dan zwaar tillen.

Houd je ellebogen heel licht gebogen, niet op slot.

Schouders laag houden, nek lang (niet optrekken).

Romp stabiel houden; geen meezwaaien.

Don’ts

Niet hoger dan schouderhoogte tillen als je schouders gevoelig zijn.

Geen momentum uit heupen of onderrug gebruiken om de dumbbells omhoog te slingeren.

Geen snelle, schokkerige herhalingen.

Regressies (makkelijker)

Front raises met neutrale of pronated grip (voor sommige mensen schoudervriendelijker).

Seated front raises met één dumbbell (goblet‑stijl).

Lichter gewicht en kleinere ROM.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase, pauze bovenin.

Afwisselend één arm tegelijk (unilaterale front raises).

Plate front raises (schijf met beide handen vasthouden).

Alternatieven

Dumbbell front raise (neutrale of pronated grip).

Barbell of EZ‑bar front raise.

Cable front raise (met supinated of neutrale handpositie).

Landmine press (schoudervriendelijke schuine duw voor front delt).

Face pull cable