Dumbbell Bent Over Row
Dumbbell Bent Over Row
Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), lats; secundair: achterste schouderkop, biceps, onderrug, core.
Beschrijving
De dumbbell bent over row is een horizontale trek-oefening waarbij je in een voorovergebogen positie met beide dumbbells naar je romp toe trekt. Je traint de hele bovenrug en lats, terwijl onderrug en core statisch moeten werken om je romp stabiel te houden.
Uitgangspositie
Sta met je voeten op heup- tot schouderbreedte en een dumbbell in elke hand. Buig je knieën licht en duw je heupen ver naar achter, totdat je romp ongeveer 30–45 graden voorover helt, met een neutrale rug en je borst iets omhoog. Span je core aan. Laat de dumbbells onder je schouders hangen met gestrekte armen, handpalmen naar elkaar toe (neutrale grip) of licht naar binnen gedraaid, afhankelijk van wat het prettigst voelt in je schouders.
Uitvoering en tips
Adem in en houd je romp stil in de gekozen hoek. Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe. Buig vervolgens je ellebogen en trek de dumbbells in een boog naar je zij of onderribben, met de ellebogen dicht langs je romp en naar achter omhoog bewegend. In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar elkaar toe geknepen en de dumbbells naast je romp. Houd die positie kort vast en knijp bewust in je bovenrug en lats. Laat de dumbbells daarna langzaam en gecontroleerd weer zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een lichte stretch voelt in je lats, terwijl je rug neutraal blijft. Adem uit tijdens het optrekken en adem in tijdens het zakken. Houd je hoofd in het verlengde van je wervelkolom en kijk naar een punt op de grond een meter of twee voor je, niet naar voren of naar boven.
Do’s
Houd je rug neutraal en je core strak, alsof je in een voorovergebogen plank staat. Denk aan je ellebogen naar achter trekken, niet aan de dumbbells “optillen” met alleen je armen. Gebruik een rustig, gecontroleerd tempo, vooral in de neergaande fase. Kies een romphoek die je onderrug goed kan houden; hoe horizontaler je staat, hoe zwaarder voor je onderrug maar hoe meer pure spanningslijn op de rug.
Don’ts
Kom niet halverwege de set rechtop staan; dan verlies je spanning op de rug. Laat je onderrug niet bollen of extreem hol worden. Gebruik geen grote swing uit heupen of knieën om het gewicht omhoog te krijgen. Trek je schouders niet op richting je oren; houd ze laag en stabiel.
Regressies
Lichter gewicht en eventueel kleinere ROM tot je volledige controle hebt. Eénarmige dumbbell row met knie en hand op een bank voor extra steun. Chest-supported dumbbell row op een incline bank, zodat je onderrug minder hoeft te stabiliseren.
Progressies
Zwaardere dumbbells met behoud van strakke vorm en volledige ROM. Langzamere excentrische fase en een korte pauze bovenin om maximaal in de bovenrug te knijpen. Afwisselen van grip (neutraal, licht pronated of supinated) om de nadruk iets te verleggen binnen rug en biceps.
Alternatieven
Bent over barbell row. Landmine of T-bar row. Seated cable row. Chest-supported row met barbell of dumbbells.
Close grip cable row bicep upperback focus
