Dragon Flag
Spiergroepen: Rectus abdominis, diepe core, heupflexoren, lats, bilspieren; secundair: bovenrug, schouders.
Beschrijving
De Dragon Flag is een gevorderde core-oefening (bekend van Bruce Lee) waarbij je bijna je hele lichaam in één rechte lijn boven een bank of vloer houdt, alleen gesteund op je bovenrug en schouders. Je lichaam beweegt als een stijve plank op en neer, zonder dat je in je heupen of onderrug knikt. Het is één van de zwaarste buik/core-oefeningen die je kunt doen.
Uitgangspositie
- Ga op een vlakke bank liggen met je hoofd bij het uiteinde.
- Pak de rand van de bank stevig vast achter je hoofd (of een stevig object boven je hoofd).
- Schouders en bovenrug liggen op de bank, nek neutraal.
- Breng je knieën naar je borst en kantel je bekken (onderrug licht bol).
- Vanuit daar strek je je benen omhoog richting plafond: je lichaam is nu min of meer recht van schouders tot voeten.
Uitvoering (full Dragon Flag)
Startpositie bovenin
- Lichaam in één rechte lijn, tenen naar het plafond.
- Billen en buik hard aangespannen, knieën gestrekt, heupen volledig in lijn met romp.
- Alleen schouders/bovenrug op de bank, geen holle onderrug.Excentrische fase (laten zakken)
- Adem in en laat je hele lichaam als één blok langzaam zakken.
- Scharnier bij de schouders; heupen en onderrug blijven in één rechte lijn met de benen.
- Zak tot je lichaam bijna parallel aan de bank is of net iets hoger (afhankelijk van je controle).
- Stop vóór je onderrug de bank raakt of je heupen inknikken.Concentrische fase (optillen)
- Adem uit en breng je lichaam weer als één stijve plank omhoog.
- Duw jezelf niet met je armen “omhoog”, je armen zijn vooral haak/anker.
- Denk aan je buik, lats en billen die je romp terugtrekken naar de beginpositie.Belangrijke technische cues
- Denk “plank bewegen”, niet “benen optillen”.
- Billen en buik continu keihard aanspannen.
- Bekken licht achterover gekanteld (geen holle rug).
- Schouders in de bank drukken, nek ontspannen.
- Beweging langzaam en gecontroleerd, vooral het zakken.
Do’s
- Begin met alleen langzame excentrische herhalingen (alleen laten zakken) als de volledige rep te zwaar is.
- Gebruik de regressies: tucked → advanced tuck → one-leg → straddle → full.
- Houd je adem onder controle: kort in voor je zakt, uit tijdens de moeilijkste fase.
- Stop als je heupen beginnen te knikken of je onderrug hol wordt: dat is je grens.
Don’ts
- Niet “breken” in de heupen: geen hoek bij heup/onderrug, dan is het geen echte Dragon Flag meer.
- Geen grote ruk uit de armen om omhoog te komen.
- Niet in je nek trekken of schouders optrekken naar je oren.
- Niet doortrainen met pijn in onderrug of scherpe druk in de wervelkolom.
Wanneer ben je klaar voor de Dragon Flag?
Je kunt:
- Hollow body hold 30+ seconden strak houden.
- Garhammer raises (incline) en tucked dragon flags gecontroleerd uitvoeren.
- Langzame excentrische varianten doen zonder dat je heupen inzakken.
