Diamond Push-Up

Spiergroepen: Triceps (focus), binnenkant borst, voorste schouderkop; secundair: core.

Beschrijving

De diamond push-up is een push-upvariant waarbij je handen dicht bij elkaar staan in een diamantvorm onder je borst. Daardoor verschuift de nadruk van de borst naar vooral de triceps en de binnenkant van de borstspier.

Uitgangspositie

Neem een hoge plankpositie aan: handen op de grond, schouders boven je handen, lichaam in een rechte lijn van enkels tot schouders. Plaats je handen dicht bij elkaar onder (of net onder) het midden van je borst, duimen en wijsvingers raken elkaar en vormen een diamant. Voeten op heup- tot schouderbreedte, core en billen aangespannen, geen holle rug.

Uitvoering en tips

Zak gecontroleerd omlaag door je ellebogen te buigen. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam of maximaal 30 graden van je romp, niet wijd naar buiten. Borst beweegt richting je handen; streef ernaar om met het midden van je borst net boven of licht op je diamantpositie te komen. Hoofd blijft in lijn met je wervelkolom, kijk iets voor je op de grond, niet naar voren of naar je voeten.

Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog tot je armen bijna volledig gestrekt zijn, zonder je ellebogen keihard op slot te duwen. Houd je lichaam tijdens de hele beweging in een rechte plank: geen doorhangende heupen en geen opgetrokken billen. Adem in tijdens het zakken en uit tijdens het opduwen.

Do’s

Houd je core en billen aangespannen om je romp stabiel te houden.

Zorg dat je borst recht boven je handen zakt, niet je hoofd.

Beweeg rustig en gecontroleerd, vooral in de neergaande fase.

Gebruik een handpositie die smal is, maar niet zó smal dat je polsen pijn gaan doen.

Don’ts

Laat je heupen niet doorzakken of je onderrug hol worden.

Zet je ellebogen niet wijd naar buiten; dat belast schouders onnodig.

Laat jezelf niet “vallen” en veer niet van de bodem omhoog.

Trainen met scherpe pols- of elleboogpijn zonder de positie aan te passen.

Regressies (makkelijker)

Diamond push-ups op de knieën.

Diamond push-ups met je handen op een verhoging (bank, box, smith-stang).

Gewone close-grip push-ups (handen dichter bij elkaar, maar niet volledig in diamantvorm) als tussenstap.

Progressies (zwaarder)

Voeten op een verhoging (decline diamond push-ups).

Langzamere excentrische fase en korte pauze net boven de grond.

Diamond push-ups met gewichtsvest of schijf op de rug.

Integratie in je schema

Gebruik de diamond push-up als triceps-/borstaccessoire-oefening na je hoofd pressing (bench press, dips, shoulder press). Meestal twee tot vier sets van acht tot vijftien herhalingen, één à twee keer per week, afhankelijk van je totale push-volume.

alternatieven?

Alternatieven voor Diamond Push-Up

Zelfde doel: triceps en (binnen)borst zwaar laten werken

Close-grip bench press (barbell of smith)

Close-grip dumbbell bench press

Weighted dips (lichte vooroverlean voor borst, rechterop voor meer triceps)

Triceps push-up (handen smal maar niet per se diamant, ellebogen dicht langs romp)

Feet-elevated close-grip push-up

Bench dips (met extra gewicht als je sterk genoeg bent)

Tricep pushdown met touw of stang (isolatie, minder schouderbelasting)

Decline dumbbell chest press