Close Grip Cable Row (neutrale grip)

Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), lats; secundair: biceps, achterste schouder, core.

Beschrijving

Zittende kabelrow met een smalle, neutrale V-greep (handpalmen naar elkaar). Door de smalle, neutrale greep trek je in de lijn van je lats en middenrug, met veel spanning op “rugdikte” en relatief schoudervriendelijke positie.

Uitgangspositie

Ga op de kabel-row machine zitten met je voeten op de voetsteunen, knieën licht gebogen.

Pak de V-handle (neutrale greep, handpalmen naar elkaar) vast.

Ga rechtop zitten met een lichte vooroverkanteling vanuit de heup, borst omhoog, schouders laag en licht naar achter.

Core aangespannen, rug neutraal.

Uitvoering en tips

Start met je armen bijna volledig gestrekt en je schouderbladen licht naar voren (actieve stretch, niet “hangen”).

Adem in en trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe.

Buig daarna je ellebogen en trek de V-handle in een rechte lijn naar je onderbuik/navel.

Elleboogpad: dicht langs je romp, naar achter en licht omhoog – denk “ellebogen naar je heupen”.

In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar elkaar toe geknepen en voel je spanning in lats en middenrug.

Houd kort vast en knijp bewust in je rugspieren.

Laat de greep langzaam en gecontroleerd teruggaan tot je armen bijna gestrekt zijn en je weer een lichte stretch in je lats voelt, terwijl je rug neutraal blijft.

Adem uit tijdens het trekken, in tijdens het teruglaten.

Do’s

Houd borst hoog en rug neutraal; geen bolle rug.

Denk aan schouderbladretractie (naar elkaar toe trekken) voor je met je armen trekt.

Gebruik een gecontroleerde excentrische fase (2–3 tellen terug).

Kies een gewicht waarmee je volledige ROM met strakke vorm haalt.

Don’ts

Niet naar achter leunen en het gewicht met je romp “gooien”.

Schouders niet optrekken richting je oren.

Laat het gewicht niet terugvallen tegen de stapel.

Geen halve reps; vermijd mini-trekjes zonder volledige strekking en retractie.

Regressies (makkelijker)

Lichter gewicht en eventueel kortere ROM.

Machine row met neutrale, smalle greep (geleide beweging).

Lat pulldown met V-greep als verticale variant met vergelijkbare greeppositie.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase en 1–2 seconden pauze in de eindpositie.

Eénarmige cable row met D-handle (neutrale grip) voor extra focus per kant.

Zwaarder gewicht in lagere rep-range (6–8) met behoud van techniek.

Alternatieven (zelfde doel: neutrale, smalle horizontale trek voor lats + middenrug)

Landmine row met V-handle.

T-bar row met neutrale smalle greep.

Seated row machine met neutrale, smalle handgrepen.

One arm dumbbell row (elleboog dicht langs de romp).

528,93 110,02 638,95

getallen delen door 2 en bij elkaar optellen

Eerst ieder getal delen door 2:

528,93 ÷ 2 = 264,465

110,02 ÷ 2 = 55,01

638,95 ÷ 2 = 319,475

Deze drie helften bij elkaar optellen:

264,465 + 55,01 + 319,475 = 638,95

Flat bench dumbell chest press