Cable Row Overhand Grip (Pronated Grip)

Cable Row Overhand Grip (Pronated Grip)

Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), achterste schouderkop; secundair: lats, biceps, core.

Beschrijving

Zittende kabelrow met een bovenhandse (pronated) greep. Door de handpalmen naar beneden te draaien en de ellebogen iets verder van het lichaam te houden, leg je relatief meer nadruk op de boven/middenrug en achterste schouder, iets minder puur op lats/biceps dan bij neutrale of onderhandse greep.

Uitgangspositie

Ga op de kabel-row machine zitten met je voeten op de voetsteunen, knieën licht gebogen.

Pak een rechte stang of smalle bar met handpalmen naar beneden, ongeveer schouderbreed.

Ga rechtop zitten met lichte vooroverkanteling vanuit de heup, borst omhoog, schouders laag en licht naar achter.

Core aangespannen, rug neutraal.

Uitvoering / Tips

Start met armen bijna volledig gestrekt en schouderbladen iets naar voren (actieve stretch, niet “hangen”).

Adem in en trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe.

Buig daarna je ellebogen en trek de stang naar de onderkant van je borst of bovenbuik. Ellebogen blijven onder schouderhoogte, iets van je romp af (niet strak langs je zij).

In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar achter geknepen en voel je spanning in middenrug en achterste schouder.

Houd kort vast en knijp bewust tussen je schouderbladen.

Laat de stang daarna langzaam en gecontroleerd naar voren gaan tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je weer een lichte stretch voelt in je bovenrug/lats.

Adem uit tijdens het naar je toe trekken, in tijdens het terug laten gaan.

Do’s

Borst hoog, rug neutraal, geen bollen.

Focus op schouderbladen naar elkaar toe trekken, niet alleen op je armen.

Gebruik een gecontroleerde excentrische fase (2–3 tellen terug).

Kies een gewicht waarmee je volledige ROM en goede scapulacontrole houdt.

Don’ts

Niet ver naar achter leunen en je hele bovenlichaam gebruiken om te trekken.

Geen rukken of gooien met je romp; geen momentum.

Schouders niet optrekken richting je oren.

Laat het gewicht niet terugvallen tegen de stapel.

Regressies (makkelijker)

Lichter gewicht en kleinere ROM.

Machine row met vaste baan en bovenhandse greep.

Face pulls of reverse pec deck om eerst bovenrug/achterste schouder te versterken met geleide beweging.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase en/of 1–2 seconden pauze in de eindpositie.

Iets bredere greep + stang naar bovenborst trekken voor nog meer bovenrug.

Eenarmige cable row met overhandse greep voor extra focus per kant.

Alternatieven (zelfde doel: boven-/middenrug met bovenhandse/hoge ellebogen)

Barbell row met overhandse greep.

Pendlay row.

Chest-supported row met overhandse greep.

Wide-grip lat pulldown naar borst (ellenbogen iets breder, meer bovenrug).

Cable row high naar borst (ellebogen hoog, bijna face-pull-achtige lijn).

Cable row medium grip