Cable Row One Handed Diagonal (Extra Stretch)
Cable Row One Handed Diagonal (Extra Stretch)
Spiergroepen: Lats, middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps); secundair: achterste schouder, biceps, obliques, core.
Beschrijving
Een eenarmige kabelrow waarbij je de kabel diagonaal naar je heup trekt en je bovenlichaam iets van de kabel weg laat “openen” voor extra stretch in de lat. Ideaal om de lats in volle lengte te belasten en de mind–muscle-connection te verbeteren.
Uitgangspositie
Zet de pulley op navel- tot borsthoogte en bevestig een D-handle.
Ga met één kant naar het toestel zitten of staan (lichte split stance), gezicht naar de kabel.
Pak de D-handle met de buitenste hand (de hand verder van de kabel), arm uitgestrekt voor je.
Romp licht naar de kabel toe gedraaid, schouder van de werkende arm iets naar voren (stretch), core aangespannen.
Uitvoering / Tips
Start met arm bijna gestrekt, schouderblad naar voren uitgerekt maar actief.
Trek eerst je schouderblad naar achter en omlaag.
Buig daarna je elleboog en trek de greep in een boog diagonaal naar je heup (richting broekzak), terwijl je romp heel licht van de kabel wegdraait.
Denk: elleboog naar je heup, niet hand naar je buik.
In de eindpositie is je hand bij je heup of onderrib en je schouderblad strak naar je ruggengraat getrokken; kort vasthouden en in de lat knijpen.
Laat de kabel langzaam teruggaan: arm strekt, romp draait rustig terug naar de kabel en je voelt extra stretch langs de zijkant van je romp.
Adem uit tijdens het trekken, adem in tijdens het teruglaten.
Do’s
Hou je romp relatief stil: alleen een kleine, gecontroleerde rotatie, geen grote twist.
Zoek de stretch bovenin: stap eventueel een halve stap naar achter voor meer lengte in de lat.
Gebruik matig gewicht; gevoel in de lat is belangrijker dan veel kilos.
Train beide kanten evenveel.
Don’ts
Niet met je hele bovenlichaam naar achter hangen om het gewicht binnen te halen.
Geen snelle rukken of momentum gebruiken.
Schouder niet naar je oor optrekken.
Niet zover draaien dat je heupen meedraaien en je uit balans raakt.
Regressies (makkelijker)
One handed cable row recht naar je zij (geen diagonale lijn, minder rotatie).
Seated cable row met beide armen.
Lichter gewicht en kleinere ROM, met focus op scapula en lat-gevoel.
Progressies (zwaarder)
Langzamere excentrische fase, drie tot vier tellen terug.
Korte isometrische hold in eindpositie (2–3 seconden).
Grotere, maar nog steeds gecontroleerde stretch bovenin (iets verder van de kabel af stappen).
Alternatieven
Single-arm lat pulldown diagonaal (high-to-low).
Half-kneeling single-arm cable pulldown naar heup.
One arm landmine row (diagonaal trekpad).
Dumbbell row met lichte romprotatie.
