Cable Row One Handed D-Handle Upperback Focus

Spiergroepen: Bovenrug (midden/onderste traps, rhomboids), achterste schouderkop; secundair: lats, biceps, core.

Beschrijving

Een eenarmige kabelrow waarbij je de nadruk legt op de bovenrug in plaats van puur de lats. Dat doe je door je elleboog wat hoger en uitgedraaid te houden en bewust je schouderblad naar achter en naar binnen te trekken.

Uitgangspositie

Zet de pulley ongeveer op navel- tot borsthoogte met een D-handle.

Ga op een bankje zitten of sta in split-stance (één voet voor, één achter) met gezicht naar het toestel.

Pak de D-handle met één hand, arm naar voren uitgestrekt, lichte buiging in de elleboog.

Romp recht of heel licht voorover, borst omhoog, schouder van de werkende arm niet in je oor laten hangen.

Core aangespannen, voeten stabiel.

Uitvoering / Tips

Begin elke herhaling door je schouderblad naar achter en licht omhoog te trekken (scapula retractie).

Trek daarna je elleboog in een boog naar achter en iets omhoog, ongeveer in lijn met je bovenrug, niet strak langs je zij.

Denk: elleboog naar achter richting je ribbenkast/schouderblad, niet naar je heup (dat is meer lat-focus).

In de eindpositie is je hand ter hoogte van of net naast je borst, elleboog iets onder schouderhoogte, schouderblad maximaal naar achter geknepen.

Houd kort vast en knijp bewust tussen je schouderbladen.

Laat de kabel langzaam en gecontroleerd teruggaan tot je arm bijna gestrekt is en je een lichte stretch in je bovenrug voelt, zonder in je schouder “te hangen”.

Romp blijft stil, niet meedraaien; alleen de arm en schoudergordel bewegen.

Adem uit tijdens het trekken, adem in tijdens het teruglaten.

Do’s

Focus op schouderblad-beweging: eerst retractie, dan trek je met je arm.

Houd je borst hoog en je schouder laag; nek blijft lang.

Gebruik een licht tot matig gewicht waarmee je controle hebt over de excentrische fase.

Train links en rechts evenveel voor balans.

Don’ts

Niet draaien met je romp om de laatste centimeters te halen.

Niet je elleboog strak langs je lichaam trekken; dan verschuift de focus naar lats.

Laat de kabel niet terugschieten; geen “gooien” met het gewicht.

Schouder niet naar je oor optrekken.

Regressies (makkelijker)

Zittende kabelrow met brede of medium grip (beide armen) met focus op bovenrug.

Reverse pec deck / rear delt machine (geleid, minder stabilisatie nodig).

Lichter gewicht en kortere ROM tot je duidelijke bovenrugactivatie voelt.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase (3–4 tellen zakken).

Isometrische hold van 2–3 seconden in de eindpositie.

Cable row met licht voorovergebogen romp en elleboog nog iets hoger voor extra rear delt/bovenrug.

Alternatieven (zelfde doel: bovenrug / achterste schouder focus, één- of tweearmig)

Face pulls met touw

One arm cable reverse fly

Bent-over dumbbell rear delt row (elleboog hoog)

Chest-supported rear delt row op incline bank

Reverse pec deck fly

Wide grip cable row naar bovenborst (ellebogen hoog)

Cable row one handed D handle rotation