Cable Row Onderhand Grip (Supinated)

Spiergroepen: Lats, middenrug (rhomboids, traps), biceps; secundair: achterste schouderkop, core.

Beschrijving

Een zittende kabelrow met een onderhandse (supinated) greep. Door de handpalmen naar boven te draaien, komt er vaak meer nadruk op biceps en de onderste/middelste vezels van de lats, met een iets andere trekkingslijn dan bij een neutrale of bovenhandse greep.

Uitgangspositie

Ga op de kabel-row machine zitten met je voeten op de voetsteunen, knieën licht gebogen.

Pak een rechte stang of smalle bar met handpalmen naar boven, ongeveer schouderbreed.

Zit rechtop met een lichte vooroverkanteling vanuit de heup, borst omhoog, schouders laag en naar achter.

Core aangespannen, rug neutraal.

Uitvoering / Tips

Start met je armen bijna volledig gestrekt en je schouderbladen licht naar voren (actieve stretch).

Adem in en begin de beweging door eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe te trekken.

Buig daarna je ellebogen en trek de stang naar je onderbuik of navelstreek. Ellebogen blijven dicht langs je romp, niet wijd uitklappen.

In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar achter geknepen en voel je spanning in lats, middenrug en biceps.

Houd kort vast, knijp bewust tussen je schouderbladen en in je lats.

Laat de stang daarna langzaam en gecontroleerd weer naar voren gaan, armen bijna volledig strekken, tot je lats weer een lichte stretch voelen zonder in je schouders te “hangen”.

Adem uit tijdens het naar je toe trekken, in tijdens het laten gaan.

Do’s

Houd je borst hoog en je rug neutraal; geen bolle rug.

Denk aan “ellebogen naar je heupen” voor meer latfocus.

Beweeg gecontroleerd, vooral in de excentrische fase.

Gebruik een gewicht waarmee je volledige ROM en strakke techniek kunt houden.

Don’ts

Niet naar achter hangen en er een halve “lean back row” van maken.

Niet met momentum trekken of je hele bovenlichaam heen en weer gooien.

Schouders niet optrekken naar je oren.

Laat het gewicht niet terugvallen; geen klappen tegen het gewichtsstapel.

Regressies (makkelijker)

Lichter gewicht en kortere ROM tot je controle hebt.

Machine row met vaste baan (bijv. plate-loaded row) met supinated greep als het handvat dat toelaat.

Lat pulldown supinated (chin-up greep) als verticale variant met vergelijkbare greeppositie.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase (3–4 seconden terug).

Pauze van 1–2 seconden in de eindpositie met maximale scapularetractie.

Eenarmige supinated cable row (D-handle) voor extra focus per kant.

Alternatieven (zelfde doel: horizontale trek met extra biceps/latfocus)

Seated cable row met V-grip (neutrale, smalle greep).

Barbell row of T-bar row met smalle, supinated greep.

One arm dumbbell row (elleboog dicht langs de romp).

Machine row met smalle greep / supinated handpositie.

Cable Row overhand grip (pronated grip)