Cable Row Medium Grip

Cable Row Medium Grip

Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), lats; secundair: biceps, achterste schouder, core.

Beschrijving

De cable row met medium grip is een zittende horizontale trek waarbij je een rechte of lichte EZ-stang op schouderbreedte vastpakt. Dit geeft een mooie balans tussen lats en middenrug en is een ideale basisoefening voor een dikke, sterke rug.

Uitgangspositie

Ga op de kabel-row machine zitten met je voeten op de voetsteunen, knieën licht gebogen.

Pak de stang op ongeveer schouderbreedte vast (handpalmen omlaag of heel licht schuin, afhankelijk van de stang).

Ga rechtop zitten met een lichte vooroverkanteling vanuit de heup, borst omhoog, schouders laag en licht naar achter.

Span je core aan en houd je rug neutraal (geen bolle of overdreven holle rug).

Uitvoering / Tips

Start met je armen bijna volledig gestrekt en je schouderbladen licht naar voren (actieve stretch, niet “hangen”).

Adem in en trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe.

Buig daarna je ellebogen en trek de stang naar je onderbuik/navelstreek. Ellebogen blijven dicht langs je romp, niet wijd uitklappen.

In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar achter geknepen en voel je spanning in lats en middenrug.

Houd kort vast en knijp bewust tussen je schouderbladen.

Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd naar voren gaan tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je weer een lichte stretch voelt in je lats/bovenrug.

Adem uit tijdens het naar je toe trekken, adem in tijdens het teruglaten.

Do’s

Borst hoog, rug neutraal; beweeg vanuit heupen als je iets voorover of rechterop gaat.

Focus op schouderbladretractie: “trek je schouderbladen in je broekzak”, dan pas met je armen.

Gebruik een rustig tempo, vooral in de excentrische fase (2–3 tellen terug).

Kies een gewicht waarmee je de volledige ROM met strakke techniek haalt.

Don’ts

Niet naar achter “gooien” en het gewicht met je hele romp trekken.

Schouders niet optrekken naar je oren.

Laat de gewichten niet tegen de stapel knallen.

Geen halve reps; vermijd heel kort trekken zonder volledige strekking en retractie.

Regressies (makkelijker)

Lichter gewicht en eventueel kortere ROM tot je controle hebt.

Machine row (plate loaded of pin loaded) met vaste baan.

Lat pulldown (verticale trek) om eerst scapulacontrole en lat-gevoel te ontwikkelen.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase, of 1–2 seconden pauze in de eindpositie.

Eenarmige cable row met D-handle voor extra focus per kant.

Zwaarder gewicht in lagere rep-range (6–8) met nog steeds strakke vorm.

Alternatieven (zelfde doel: basale horizontale trek voor middenrug/lats)

Barbell row (pendlay of klassieke variant).

Dumbbell row (unilateraal op bank).

T-bar row of landmine row.

Seated cable row met V-greep (neutrale, smalle grip).

Chest-supported row op een incline bank (dumbbells of barbell).

Ik kan de video zelf niet openen.

Als je kort beschrijft wat je in die oefening ziet (positie, materiaal, beweging), of noteert hoe de oefening heet in de titel/omschrijving, kan ik:

• de oefening precies uitleggen

• spiergroepen benoemen

• uitvoering, cues, do’s/don’ts, regressies, progressies en alternatieven geven.

Cable row D handle upper back face pull