Cable Row D-Handle Upper Back Face Pull

Cable Row D-Handle Upper Back Face Pull

Spiergroepen: Bovenrug (midden/onderste traps, rhomboids), achterste schouderkop, rotator cuff; secundair: biceps, core.

Beschrijving

Dit is een kruising tussen een row en een face pull: je gebruikt een D-handle per hand, trekt naar je bovenborst/kaaklijn en houdt je ellebogen hoog. Daardoor leg je veel nadruk op bovenrug en achterste schouders, met een face-pull-achtige lijn.

Uitgangspositie

Zet de pulley op borst- tot gezichtshoogte.

Bevestig twee D-handles (of gebruik een dubbele pulley) en pak in elke hand één handgreep.

Ga zitten op de bank van de row of sta in lichte split-stance, gezicht naar het toestel.

Armen gestrekt naar voren, handpalmen naar beneden of neutraal, lichte spanning op de kabels.

Borst omhoog, schouders laag, core aangespannen.

Uitvoering / Tips

Start met je schouderbladen licht naar voren (actieve stretch).

Adem in, trek eerst je schouderbladen naar achter en omlaag.

Trek daarna de D-handles naar je gezicht/bovenborst, met ellebogen hoog (ongeveer in lijn met schouders).

Denk: handen naar je kaaklijn of bovenborst, ellebogen naar buiten en iets naar achter.

In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar elkaar toe geknepen, bovenrug en rear delts hard aan het werk.

Houd kort vast en knijp bewust tussen je schouderbladen en in je achterste schouders.

Laat de kabels langzaam en gecontroleerd teruggaan tot je armen weer bijna gestrekt zijn, zonder te hangen in je schouders.

Adem uit tijdens het trekken, in tijdens het teruglaten.

Do’s

Borst hoog, rug neutraal, nek lang.

Hou je ellebogen hoog maar niet boven oorhoogte.

Focus op schouderbladretractie en -depressie (naar elkaar toe en omlaag).

Gebruik licht tot matig gewicht; het is een detail-/houdings-oefening, geen power row.

Don’ts

Niet achterover gooien met je romp om meer gewicht te trekken.

Schouders niet optrekken naar je oren (dan wordt het traps-dominant).

Laat de kabels niet terugschieten; geen stuiteren.

Niet te zwaar gaan waardoor je in een gewone row verandert (ellebogen zakken langs je zij).

Regressies (makkelijker)

Face pull met touw (klassieke variant).

Reverse pec deck / rear delt machine.

Lichter gewicht en kleinere ROM, puur op gevoel achterste schouder/bovenrug.

Progressies (zwaarder)

Langzamere excentrische fase (3–4 tellen terug).

Isometrische hold 2–3 seconden in de eindpositie.

Eenarmige variant: één D-handle tegelijk, meer core-stabiliteit en focus per kant.

Alternatieven (zelfde doel: bovenrug + achterste schouder / face-pull-lijn)

Face pull met touw.

Cable reverse fly (staand of gebogen).

Bent-over rear delt fly met dumbbells.

Wide-grip cable row hoog naar borst/kin.

Chest-supported rear delt row op incline bank.

Bent over row inverted grip barbell