Bent Over Row Inverted Grip Barbell (onderhandse barbell row)
Bent Over Row Inverted Grip Barbell (onderhandse barbell row)
Spiergroepen: Lats, middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), biceps; secundair: onderrug, core, achterste schouder.
Beschrijving
De bent over row met inverted (onderhandse, supinated) grip is een horizontale trek-oefening met een barbell. Door de onderhandse greep (handpalmen naar voren/omhoog) komt er vaak iets meer nadruk op lats en biceps, met nog steeds veel werk voor de hele middenrug. Ideale massa- en kracht-oefening voor je rug.
Uitgangspositie
Sta met je voeten op heup- tot schouderbreedte, barbell boven het midden van je voeten.
Pak de stang met een onderhandse grip, ongeveer schouderbreed, handpalmen naar voren/omhoog.
Buig je knieën licht en duw je heupen naar achter totdat je romp ongeveer 30–45 graden voorover helt (of bijna parallel bij striktere variant).
Rug neutraal, borst omhoog, schouderbladen licht naar achter getrokken, core aangespannen. Armen gestrekt onder je, stang vlak voor je schenen.
Uitvoering / Tips
Adem in en houd je romp stil.
Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe.
Buig daarna je ellebogen en trek de stang in een boog naar je onderbuik/navelstreek.
Elleboogpad: dicht langs je romp, naar achter en iets omhoog, niet wijd naar buiten.
In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar elkaar toe geknepen en de stang raakt of nadert je onderbuik.
Houd kort vast en knijp bewust in je lats en middenrug.
Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd weer zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een stretch in je lats voelt, terwijl je rug neutraal blijft.
Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het laten zakken.
Do’s
Houd je rug neutraal en core strak, stel je voor dat je een plank vasthoudt.
Denk “ellebogen naar je heupen” voor sterke lat-activatie.
Gebruik een gecontroleerde excentrische fase, geen vallen.
Begin met een hoek in je romp die je onderrug goed aankan; hoe horizontaler je staat, hoe zwaarder voor de onderrug.
Don’ts
Niet rechtop gaan staan tijdens de set; het is geen upright row.
Niet bollen in je onderrug of extreem hol trekken.
Geen momentum uit je benen of heupen gebruiken om de stang omhoog te gooien.
Schouders niet optrekken richting je oren.
Regressies (makkelijker)
Lichter gewicht en iets hogere romphoek (minder hefbom op onderrug).
Dumbbell row op bank (één arm, steun met andere arm/knie).
Chest-supported row (op incline bank) zodat je onderrug minder hoeft te stabiliseren.
Progressies (zwaarder)
Zwaardere gewichten met behoud van romphoek en strakke vorm.
Langzamere excentrische fase (3–4 tellen laten zakken) met korte pauze bovenin.
Striktere ROM: romp bijna parallel aan de grond en stang elke herhaling stil uit dead stop (Pendlay-achtig).
Alternatieven (zelfde doel: zware horizontale trek, lats + middenrug)
Barbell row met overhandse grip.
Pendlay row.
T-bar row of landmine row (neutrale of onderhands greep).
Seated cable row (medium of smalle grip).
One arm dumbbell row op bank.
Bent Over Row Dumbells
