Bent Over Row Dumbbells
Bent Over Row Dumbbells
Spiergroepen: Middenrug (rhomboids, middelste/onderste traps), lats, achterste schouderkop; secundair: biceps, onderrug, core.
Beschrijving
De bent over row met dumbbells is een horizontale trek-oefening waarbij je vanuit een voorovergebogen positie beide dumbbells naar je romp toe trekt. Je traint de hele bovenrug en lats, met veel stabilisatiewerk voor onderrug en core.
Uitgangspositie
Sta met je voeten op heup- tot schouderbreedte.
Neem in elke hand een dumbbell, armen langs je lichaam.
Buig je knieën licht en duw je heupen naar achter tot je romp ongeveer 30–45 graden voorover helt (of verder als je dat goed onder controle hebt).
Rug neutraal, borst omhoog, core aangespannen. Laat de dumbbells onder je schouders hangen, handpalmen naar elkaar (neutrale grip) of licht naar binnen gedraaid.
Uitvoering / tips
Adem in en houd je romp stil in de gekozen hoek.
Trek eerst je schouderbladen naar achter en licht naar elkaar toe.
Buig daarna je ellebogen en trek de dumbbells in een boog naar je zij of onderribben.
Elleboogpad: dicht langs je romp, naar achter en licht omhoog.
In de eindpositie zijn je schouderbladen maximaal naar elkaar toe geknepen en de dumbbells naast je zij/onderribben.
Houd kort vast en knijp bewust in je bovenrug en lats.
Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd weer zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en je een lichte stretch voelt, terwijl je rug neutraal blijft.
Adem uit tijdens het optrekken, adem in tijdens het zakken.
Do’s
Houd je rug neutraal en je core strak; denk aan een “plank” in vooroverpositie.
Denk aan je ellebogen naar achter trekken, niet de dumbbells “optillen” met alleen je armen.
Gebruik een rustig tempo, vooral in de neergaande fase.
Kies een romphoek die je onderrug goed kan houden; hoe horizontaler, hoe zwaarder voor je onderrug.
Don’ts
Niet rechtop komen tijdens de set; dan verlies je spanning op de rug.
Niet bollen in de onderrug of extreem hol trekken.
Geen “swing” uit heupen of benen om het gewicht omhoog te gooien.
Schouders niet optrekken richting je oren.
Regressies (makkelijker)
Eénarmige dumbbell row met steun (knie en hand op bank).
Chest-supported dumbbell row op een incline bank, zodat je onderrug minder hoeft te stabiliseren.
Lichter gewicht met kleinere ROM tot je controle hebt.
Progressies (zwaarder)
Zwaardere dumbbells met behoud van strakke vorm.
Langzamere excentrische fase (3–4 tellen laten zakken) en 1–2 seconden pauze bovenin.
Meadows row of andere eenarmige varianten voor extra stretch en belading per kant.
Alternatieven (zelfde doel: horizontale trek, lats + middenrug)
Barbell bent over row.
Pendlay row.
T-bar row of landmine row.
Seated cable row (medium of V-grip).
Machine row / chest-supported row.
Bent over row Barbell (overhand grip)
