Back Squat Smith Machine

Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren, hamstrings; secundair: core, onderrug, adductoren.

Beschrijving

De back squat in de smith machine is een squatvariant met de stang op je bovenrug in een geleide baan. Minder balansvraag dan de vrije squat, zodat je je meer kunt focussen op diepte, spanning en spiergevoel.

Uitgangspositie

Zet de stang op schouderhoogte.

Ga onder de stang staan en leg hem op je bovenrug (niet in je nek).

Pak de stang iets breder dan schouderbreed vast, schouderbladen naar elkaar en omlaag, borst omhoog.

Voeten ongeveer schouderbreed met tenen licht naar buiten. In de smith sta je meestal iets vóór de stang zodat je recht omlaag kunt zakken in de geleide lijn.

Core aangespannen, rug neutraal.

Uitvoering en tips

Draai de stang uit de haken.

Adem in en “brace” je romp.

Zak recht omlaag door je knieën te buigen en je heupen tegelijk naar achter én omlaag te brengen. De smith-baam helpt je recht naar beneden te bewegen.

Knieën volgen de lijn van de tenen; ze mogen over je tenen komen, maar niet naar binnen klappen.

Ga zover omlaag als je mobiliteit toelaat met neutrale rug (heupplooi ongeveer op of onder knieënhoogte).

Duw de vloer weg via hele voet (hak en middenvoet) en kom omhoog, heupen en borst tegelijk omhoog.

Adem uit tijdens het opkomen of bovenin.

Do’s

Zoek eerst je ideale voetpositie (iets naar voren t.o.v. de stang, zodat de baan natuurlijk voelt).

Houd je borst hoog en rug neutraal.

Gebruik een rustig tempo, vooral in de neergaande fase.

Gebruik safeties en/of een spotter bij zware sets.

Don’ts

Niet op je tenen gaan staan of hielen liften.

Knieën niet naar binnen laten vallen.

Geen “goodmorning” uit de bodem (heupen eerst omhoog, borst blijft hangen).

Billen niet van de lijn af duwen door te ver voorover te leunen.

Regressies (makkelijker)

Goblet squat met dumbbell/kettlebell.

Box squat in de smith (naar een bankje) om diepte en controle te leren.

Lichter gewicht met kortere ROM tot je techniek goed is.

Progressies (zwaarder)

Langzame excentrische fase (3–4 tellen zakken) en eventueel pauze onderin.

Zwaarder gewicht in lagere rep-range (4–8) bij strakke techniek.

Front squat smith machine of heel-elevated smith squat voor meer quadfocus.

Alternatieven (zelfde doel: bilaterale squat, beenkracht/massa)

Vrije barbell back squat.

Front squat (barbell of smith).

Hack squat machine.

Leg press.

Bulgarian split squat in smith machine.

Up right row smith machine