TRX Face Pull
TRX Face Pull
Spiergroepen: Achterste schouderkop, bovenrug (rhomboids, middelste/onderste traps); secundair: rotator cuff, core.
Beschrijving
Bodyweight-variant van de face pull. Hangend aan de TRX trek je jezelf naar de ankerpunt toe met ellebogen hoog, zodat vooral achterste schouders en bovenrug werken.
Uitgangspositie
Stel de TRX in op ongeveer borsthoogte.
Pak de handgrepen met neutrale grip (handpalmen naar elkaar).
Leun achterover tot je lichaam in een schuine lijn staat, hielen op de grond, core aangespannen, gestrekte armen naar voren op schouderhoogte.
Uitvoering en tips
Adem in. Trek jezelf naar het ankerpunt door je ellebogen te buigen en wijd naar achter te brengen, ongeveer op schouderhoogte. Handen komen naast je gezicht/ooren, schouderbladen trek je stevig naar elkaar en omlaag. Bovenin kort vasthouden, dan laat je jezelf langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie met gestrekte armen. Adem uit tijdens het trekken, in tijdens het zakken.
Do’s
Houd borst hoog, rug neutraal en nek lang.
Elle bogen op schouderhoogte, niet te laag of hoog.
Gebruik de hoek van je lichaam om de moeilijkheid aan te passen: hoe horizontaler (voeten verder naar voren), hoe zwaarder.
Don’ts
Niet laten “vallen” in de excentrische fase.
Schouders niet optrekken richting je oren.
Geen heupen laten zakken of doorhangen; romp blijft een plank.
Regressies
Meer rechtop staan (minder helling).
TRX row met ellebogen dichter langs de romp.
Progressies
Voeten verder naar voren (meer horizontaal).
Isometrische hold bovenin.
Alternatieven
Face pulls met kabel en touw.
Reverse pec deck.
Band face pulls.
