Bulgarian Split Squat Dumbbells

Spiergroepen: Quadriceps, bilspieren; secundair: hamstrings, core, adductoren.

Beschrijving

Unilaterale beenoefening met het achterste been verhoogd. Vergroot kracht, stabiliteit en mobiliteit in één been tegelijk, met veel nadruk op voorste been en bil.

Uitgangspositie

Neem twee dumbbells in je handen, armen langs je lichaam, schouders ontspannen maar actief. Sta ongeveer een flinke paslengte vóór een bankje of box. Plaats de wreef van je achterste voet op het bankje. Voorste voet staat vlak op de grond, ongeveer heup- tot schouderbreedte onder je. Romp licht naar voren geleund, core aangespannen.

Uitvoering en tips

Zak recht omlaag door je voorste been. Je achterste knie beweegt richting de grond, je voorste knie buigt in de richting van je tenen. De voorste hiel blijft aan de grond; druk door hak en middenvoet. Je romp blijft licht voorover, maar je rug neutraal (niet in elkaar zakken of overdreven hol).

 

Zak tot je achterste knie dicht bij de grond komt en je een duidelijke stretch voelt in bil en bovenbeen van je voorste been. Vanuit de bodem duw je jezelf omhoog door de voorste voet, vooral via de hak, totdat je voorste been bijna gestrekt is (knie niet keihard op slot). Dumbbells hangen rustig naast je, geen zwaaien.

 

Adem in bij het zakken, adem uit bij het opkomen. Herhaal alle herhalingen op één kant voordat je wisselt.

 

Do’s

 

• Maak eerst een goede afstand: in de bodem ongeveer 90 graden buiging in je voorste knie.
• Knie van voorste been volgt de lijn van je tenen; hij mag over de tenen komen, maar niet naar binnen vallen.
• Core aangespannen houden, heupen recht naar voren laten wijzen.
• Begin lichter om balans en techniek te leren, dan pas gewicht verhogen.

Don’ts

 

• Niet met je voorste voet te dicht bij het bankje staan (te veel knie, te weinig bil) of te ver weg (alleen maar hamstring/glute en geen controle).
• Niet op je tenen van het voorste been gaan hangen.
• Geen grote voorwaartse “val”; je zakt recht omlaag.
• Geen dumbbells laten zwaaien of met momentum omhoog springen als je techniek instort.

Regressies (makkelijker)

Bodyweight Bulgarian split squat zonder dumbbells.

Static lunge / gewone split squat met achterste voet op de grond.

Hogere steun voor de achterste voet zodat de hoek milder wordt.

Progressies (zwaarder)

• Zwaardere dumbbells of goblet-variant met één zware dumbbell voor de borst.
• Langzamere excentrische fase en/of pauze onderin.
• Voorste voet op een kleine verhoging (front foot elevated) voor extra ROM.

Alternatieven

 

Bulgarian Split Squat Dumbbells (aanvulling glute-alternatieven)

Unilateraal (één been tegelijk) – zelfde “vibe” als Bulgarian

• Reverse lunge (met dumbbells of barbell)
• Walking lunges
• Step-up (hoge box, heup boven knie)
• Single-leg Romanian deadlift (dumbbell of barbell)
• Curtsy lunge
• Bil-dominant “hinge”
• Romanian deadlift (barbell of dumbbells)
• Hip thrust (barbell of smith)
• Glute bridge (vloer of bank, met of zonder gewicht)
• Cable pull-through
• 45° back extension met focus op heupstrekking (niet rug strekken)
• Glute med/min (zijkant bil, stabiliteit)
• Lateral band walks / monster walks
• Cable hip abductions (staand of zijlig)
• Single-leg squat to box
• Step-up zijwaarts op bank/box