Weighted Pull-Up (met riem)

Spiergroepen: Lats, midden-/bovenrug, biceps; secundair: onderarmen, rotator cuff, core.

Beschrijving

De weighted pull-up is een pull-up waarbij je extra gewicht toevoegt met een dip-/pull-up riem en schijf of kettlebell. Zelfde beweging als een normale pull-up, maar zwaarder, gericht op maximale kracht en spiermassa.

Uitgangspositie

Bevestig een schijf of kettlebell aan een dip-/pull-up riem rond je heupen.

Pak de stang met een overhandse greep (pronated), ongeveer schouderbreed of iets breder.

Hang met gestrekte armen, schouders actief (licht omlaag en naar achter), core en billen aangespannen, benen licht gebogen of gekruist.

Uitvoering en tips

Begin elke herhaling met een scapula‑pull: trek je schouderbladen eerst omlaag en licht naar elkaar toe.

Buig vervolgens je ellebogen en trek jezelf omhoog tot je kin duidelijk boven de stang komt of je borst bijna de stang raakt.

Elle bogen trek je naar beneden langs je romp, niet extreem wijd.

Bovenin kort vasthouden en bewust in lats, bovenrug en biceps knijpen.

Laat jezelf daarna langzaam en gecontroleerd zakken tot je armen bijna volledig gestrekt zijn met nog steeds actieve schouders (niet “dood” hangen).

Adem uit tijdens het optrekken, in tijdens het zakken.

Do’s

Voeg pas gewicht toe als je 8–10 strakke lichaamsgewicht pull-ups kunt.

Begin met kleine extra load (bijv. 5–10 kg) en bouw geleidelijk op.

Houd lichaam in één lijn, geen zwaai of kip.

Werk met volledige, gecontroleerde ROM.

Don’ts

Niet met grote swings/kipping werken als kracht-/hypertrofie-oefening.

Schouders niet in je nek laten kruipen.

Geen ineens te zware schijf eraan hangen waardoor je halve, slordige reps doet.

Regressies

Bodyweight pull-ups / chin-ups.

Assisted pull-ups (machine of elastiek).

Lat pull-downs in vergelijkbare greep.

Progressies

Zwaardere schijven, lagere rep-range (3–6) voor kracht.

Langzamere excentrische fase of isometrische holds bovenin.

Weighted pull-ups met verschillende grepen (smal, wide, neutral).

Alternatieven

Weighted chin-ups (onderhandse greep).

Neutral grip weighted pull-ups.

T-bar row, barbell row, of weighted inverted rows voor zware rugpulls.

Typewrighter pull ups